質の良い睡眠ができていますか？
運動も食事も頑張っているし、ストレスだって溜めないように努力しているのに、
思うようにダイエットが進まないのはなぜ？
―――目次ーーー
- 睡眠中のホルモン
- レム睡眠とノンレム睡眠
- 睡眠の質を上げる方法
睡眠中のホルモン
- 成長ホルモンの分泌と働き
成長ホルモンは骨や筋肉など体の成長を促す効果があります。
そのほかに脂肪細胞を分解する作用もあります。
成長ホルモンの分泌は1日の生活リズムの中で決まってくるので、
規則正しい生活をしてしっかり睡眠時間を確保することが大切です。
- レプチンとグレリンの分泌と働き
良質な睡眠が取れると、レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンが分泌されます。
逆に、しっかりと睡眠が取れていないとグレリンという食欲を増進させてしまうホルモンが分泌されてしまいます。
ダイエット中に食欲が増進してしまっては元も子もないので、しっかりと睡眠をとり、
食欲を抑えていきましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠
- レム睡眠（浅い眠り）＝この時に目覚めるとスッキリ起きられる
- 筋肉の疲労回復
- 脳が活発に動いている＝記憶の固定
- 夢を見る/金縛りにあいやすい＝トイレに起きる/物音で目が覚める
- ノンレム睡眠（深い眠り）
- 体と心が休まっている
- ホルモンの分泌
- ストレス消去
レム睡眠とノンレム睡眠の周期が90分と言われています。
スッキリ目覚めたい時は起床時間を逆算して就寝する方法もあります。
睡眠の質を上げる５つの方法
様々な方法があります。
リラックスしている状態を作る。
この状態は副交感神経＝リラックスする神経
が優位に働いていると、良い眠りに付けると言われています。
リラックスをしようと努力するあまり、余計に神経が過敏になってしまって
逆効果。
血管を緩ませると血管が拡張してリラックスできると言われてますから、
具体的な方法は人それぞれです。
比較的取り組みやすい５つの方法をご紹介します。
1.起きたら日光を浴びる。
朝起きて日光を浴びることにより、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。
セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠に深く関わるホルモンに変身します。
メラトニンが多く分泌されると寝つきも良くしっかり睡眠を取ることができます！
2.寝る90分前に入浴を済ませる。
良質な睡眠を取るためには、身体の深部体温が下がる必要があります。
お風呂に入ることにより、一時的に深部体温が上がります。
寝る前には下がってきますので90分前には入浴を済ませるようにしましょう。
3.夜にカフェインは摂らない。
カフェインは脳を覚醒させ、仕事や勉強などに集中できることで知られていると思います。
脳が覚醒してしまうことは良質な睡眠を妨げる原因となります。カフェインは夕方までに済ませるようにしていきましょう。
4.寝る前はテレビやスマホを見ない。
テレビやスマホの光は脳を覚醒させてしまい、良質な睡眠の妨げになります。
寝る前にスマホをいじる習慣がある方は寝つきが悪いといったことはありませんか？
もし寝つきが良くないようでしたら、寝る前のスマホは控えたほうが良いでしょう。
5.食事は寝る3時間前までに。
食事を取ると体内で消化活動が行われます。
消化活動にはすごくたくさんのエネルギーを必要とします。
食事直後に就寝すると身体は消化活動を優先します。
胃や腸などの内臓を休める時間が短くなってしまいます。
結果的に睡眠時間が同じでも眠りが浅く疲れが取れにくくなってしまうことがあります。
寝る3時間前までに食事を済ませましょう。
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