自宅でできる有酸素運動。

エクササイズ
2020.03.29
加圧トレーニング・ダイエットサロンMARSHA (マーシャ)
ボディフィットネス元日本代表 長島雅子 詳しいプロフィールはこちら

こんにちは。

桜の季節になりました。

皆さんはどんなことを想像しますか?

「入学式」「フレッシャーズ」

新旧交代の時期でもあり新たな出会いと環境にわくわくドキドキ!

と言いたいところですが、自宅で仕事をされている方や、お子様と一緒に過ごす時間長くなり、なかなか自分のための運動をする時間が取れない

という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ジムの行かなくても、できる有酸素運動についてお話したいと思います。

 

=====目次=====

  1. 有酸素運動とは
  2. 有酸素運動の目的
  3. 有酸素運動の効果
  4. 有酸素運動の種類
  5. 有酸素運動の時間の目安

============

 

 

1. 有酸素運動とは

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、

運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼

ばれます。

食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。

そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。

しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。

そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。

体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動で

す。

体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。

遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。

体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。

また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。

一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。

 

2. 有酸素運動の目的

・体脂肪の燃焼

・呼吸循環器系の機能の向上

・持久力の向上

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となります。

酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。

心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。

心拍出量の増大のためには、心筋(心臓のまわりの筋)の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動(持久力)トレーニングで高めることができます。

 

3. 有酸素運動の効果

・生活習慣病の原因の予防と改善

・内臓脂肪の減少

体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。

内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化な

どが発症、進行します。

有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。

内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。

 

4. 有酸素運動の種類

有酸素運動は長時間継続して行える運動を指します。

代表的なものとして、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなど。

他にも球技やレクリエーションスポーツも適しています。

人によって体力が異なるため、運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続することができます。

 

5. 有酸素運動の時間の目安

文献によっては「有酸素運動は20分以上、30分以上」など様々でどれが適切なのか惑わされてしまうのではないでしょうか。

結論から言うと人それぞれです。

有酸素運動を始めると最初は脂肪ではなく、糖質を主に消費します。

そして時間をかけるに連れて、脂肪の消費率が高まっていき、20分を境に糖質から脂肪をメインに消費し始めるとされています。

しかし、これはあくまでもイメージです。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪)が分解されて血中に放出されます。

この体脂肪の分解は、20分くらいから早まると言われています。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

しかし、ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。

また、長時間の有酸素運動ではエネルギー源となるグリコーゲンが枯渇してしまうため、筋肉を分解してエネルギー源にします。

そのため筋肉が減ってしまえば、ヒーターの役割となる熱を生み出すことができなくなるため太りやすい体になるということがあげられます。

有酸素運動は20分未満でも脂肪燃焼効果が期待できます。20分という時間に左右されずに楽しみながら、できるだけ毎日こまめに継続していくことを第一にしましょう。

(参考資料:健康長寿ネット)

 

 

YouTube動画を作りました。

ここでは1セット3分を目安に構成しています。

初めての方は1セットやってみましょう。

慣れてきたら3~5セットやると効果的です。

何より大切なことは「自分のペースを守る」ことです。

脚のエクササイズはフォームと関節の位置が重要です。こちらは改めて解説付きの動画をアップしていきます。

お楽しみにしていてください。

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