ストレス発散法

健康
2020.04.03
加圧トレーニング・ダイエットサロンMARSHA (マーシャ)
ボディフィットネス元日本代表 長島雅子 詳しいプロフィールはこちら

こんにちは。

最近、お客様から「最近、いろいろなことが重なって、ストレスがいっぱいなんです。どうにかならないですかね。」

というお話をよく伺います。

わかります!

こういう時期ですから、予期せぬことが続いて物事が思い通りに進まないことも多々あるのではないでしょうか?

自分がいつも何気なくやっている生活のリズム。

少しずつ崩れてくると、だんだんストレスもたまって気持ちも、体も不調になり事があります。

ストレスを消すことがなかなか難しいですから上手にお付き合いしていきましょう。

 

=====目次=====

  1. ストレスとは
  2. ストレスの原因
  3. ストレスが及ぼす影響
  4. ストレス改善
  5. ストレス発散法

============

 

1. ストレスとは

ストレスとは、外側からかかる圧力によってこころや身体に歪みが生じた状態です。

心や身体にかかる圧力を「ストレッサー(ストレス要因)」、ストレッサーによって心や体に歪みが生じ、心理面や行動面、身体面に現れる反応を

「ストレス反応」、ストレッサーを受けた圧力によって生じた歪みを元に戻す速さを「ストレス耐性」といいます。

 

2. ストレスの原因

私たちにのこころや体が外部から受ける刺激によって感じるストレスの原因となる「ストレッサー」は以下の3つに分類されます。

  • 物理的ストレッサー(暑さ、寒さなど)
  • 化学的ストレッサー(薬物、公害物質、酸素欠乏・過剰など)
  • 心理・社会的ストレッサー(仕事や人間関係における問題、家庭問題など)

心理的・社会的ストレッサーは物理的ストレッサーや科学的ストレッサーに比べて心理的なストレス要因となりやすいと言われています

いずれのストレッサーも、日常生活の中で感じることがあるのではないでしょうか。私たちが生きていく上では、大小の差があるとはいえ

何らかのストレッサーにさらされていることになります。

 

3. ストレスが及ぼす影響

ストレスが原因となって起こる不調には、こころの不調と体の不調があります。

私たちは外部からの「ストレスへの対処能力を超えるような大きなストレス」を受けたり、そのストレスが長期間に渡って続いたりすることで、

こころの健康を保つことが難しくなります。

こころの健康を保つことが難しくなると、活気の低下に始まり、やがてイライラや不安感を感じるようになります。

この状態が解消されずにいると、さらには気分の落ち込み、「うつ」の状態を引き起こしてしまいます。

うつ状態の場合、こころだけではなく体にも注意すべき症状が現れることがあります。

 

こころの症状

  • 気分の落ち込み、抑うつ気分
  • 不安・焦り、イライラ感
  • 趣味などが楽しめない
  • 意欲の低下、おっくう感
  • 思考力・集中力・決断能力の低下
  • 消えてなくなりたいと思う
  • 自分を責める

からだの症状

  • 疲労感・倦怠感
  • 食欲の減退、増加
  • 体重の減少、増加
  • 睡眠障害(寝つきが悪い、夜中に目が覚める、など)

 

4. ストレス改善

ストレスのサインに気づく

こころの健康を保つためには、体の不調と同じように早めの対処が大切です。

例えば、イライラする、気持ちが落ち込む、疲れやすいなどは小さなサインではありますが、対応しないままでいるとストレスが過度な状態とな

り、こころの病気など「治療の必要な病気」へと悪化してしまうこともあるからです。このような状況を避けるためには、早めに自分自身のストレ

スのサインに気づくことが重要なのです。

こころと体に現れる不調のサインについて日常生活において以下のような症状があらわれることがあります。

  • 周囲との交流を避けたい
  • 飲酒、喫煙量が増える
  • 髪型や身だしなみに関心がなくなる

また、ストレスのサインとして、眠れない、食欲の低下などはイメージがしやすいですが、いつもどおり寝ているのに眠い、いつもより食欲が増え

るなど、普段とは違う状態もストレス反応となる場合があるため注意が必要です。

 

 

5. ストレス発散法

◆お気に入りの場所を探す

静かな場所や、山や海など自然の多い場所。

また、お気に入りのカフェや公園など人それぞれです。

そのほか、神社仏閣など人によってお気に入りの場所は」様々です。

あまり好きではないと思っていたけれど、行ってみたらなぜか気持ちが落ち着く、元気になれる、ということもありますから、探してみるのも良い

と思います。

◆笑う・声を出す

笑うということは医学的に捉えるならば、呼吸器系、免疫系、2つの点があります。

・呼吸器系

笑う時には、「下腹部に力を入れて息を短く吐く」ことを繰り返しています。これは、腹式呼吸と同じ呼吸法です。1回に出入りする空気の量は、

胸式呼吸でおよそ500mL、腹式呼吸で最大2000mLにもなるため、1分間の呼吸量は腹式のほうが多くなります。

したがって大声で笑うことを繰り返すと、体内にたまっている大量の二酸化炭素が体外に排出され、たくさんの酸素が体内に入りやすくなります。

すると、肺胞の表面からプロスタグランジンという物質が分泌され、血管を拡張させて血圧を下げるように働きます。

また、興奮したときに分泌されるホルモンであるノルアドレナリンの分泌も抑えてくれます。これは交感神経の働きを抑制してくれますからリラックスできるほうに傾いているとも言えます。

笑いが呼吸に作用することで、さまざまな体の不調を整えてくれるのです。

・免疫系

ある研究において、寄席を見に来たお客さんにがんと闘う免疫細胞であるNK細胞(ナチュラルキラー細胞)の活性を調べたところ、大笑いをした

後のほうがはるかにNK細胞が活性化していることがわかりました。

また他の研究では、お笑いを見た後にNK細胞の活性化を見てみると全体の平均値は開演前と比較して35%~45%アップしており、中には50%近く

アップしている人もいました。薬剤を使ってNK細胞をアップさせようとすると効果が出るまでに3日ほどかかるのに対して、笑いは短時間で免疫系

の機能を向上させる効果が出る、ということがわかりました。

 

◆適切な運動
ストレス解消に一番効果的なのが、適度な運動。

・席を立って伸びをする

・軽いストレッチ

・ウォーキング

 

◆質の良い睡眠
交感神経が優位な状態だと睡眠の質が下がり、睡眠不足へとつながって、それがさらなるストレスを生みだす。

睡眠時間だけにとらわれるのではなく、ベッドや枕、照明など、睡眠環境も整えることも大切。

寝る前のパソコンやスマホ操作も交感神経を刺激し、睡眠の質を下げます。

夜遅い食事は胃腸が働いているため睡眠の質を下げますので、消化の良いものを食べるように心がけましょう。(参考:健康長寿ネット)

 

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