食事で免疫力を高める

食事
2020.05.06
加圧トレーニング・ダイエットサロンMARSHA (マーシャ)
ボディフィットネス元日本代表 長島雅子 詳しいプロフィールはこちら

こんばんは。

連休最後の今日も街中はひっそりとしていました。

緊急事態宣言が延長になって、そのあと、解除されてもコロナに感染しないか?と言ったら安心はできません。

私の考えは特効薬とワクチンんができない限りはまだまだ油断ができないと思います。

だからと言って毎日びくびく過ごしたくないし、のびのびと暮らしたいですよね。

それにはどうしたらよいか?

「自分はコロナにかからない」と思う!というのは危険です。

コロナに限らずインフルエンザやかぜなどウイルス性の疾患になかかるか否かは個人差があります。

もちろん日ごろからの手洗いなども必要とした上です。

一般的に言われているのは【健康状態を保つ】ことです。

それが規則正しい生活です。

 

規則正しい生活

  • 適度な運動
  • バランスの良い食事
  • 質の良い睡眠

 

バランスの良い食事は言うまでもありません。

そのほかにもう一つ良質なたんぱく質を摂ることです。

 

良質なたんぱく質とは

・体内にウイルスが侵入したときに戦ってくれるのがキラーT細胞と言われています

・キラーT 細胞を作ってくれるのが良質なたんぱく質

・私たちの筋肉、血管、ホルモンの材料になります

・必須アミノ酸(体内では合成されず、食品から摂取する9種類のアミノ酸)がバランスよく含まれているたんぱく質です

 

良質なたんぱく質を多く含む食品

  • 大豆製品

 

一日の食事の中で全てを摂れるのが理想です。

 

良質なたんぱく質の食事は気にかけていないとどうしてもたんぱく質が少なく、炭水化物や野菜などが多くなりがちです。

また、肉はたんぱく質を摂取するには優れていますが敬遠されがちです。

 

一日の食事例

【朝食】 約400kcal

朝は簡単にできるもの。

納豆、卵かけごはん。

卵は電子レンジで半熟に作ります。時短になります。

野菜はせんキャベツ、ブロッコリーはまとめて作り置きです。

 

 

 

【昼食】 約500kcal

鯖缶カレー

鯖缶とレトルトカレー

野菜は事前準備しているもの

鯖は青い油と言われていて、積極的に摂取したい油です。

EPA DHAが豊富です。

 

 

 

【夕食】 600kcal

牛肉えのきだけ巻き

もやし、ニンジンサラダ、青い野菜

そして、ごはん。

 

 

 

 

これでは総カロリーが不足していますから、間食としてプロテイン、などをまめに摂っています。

一般の皆さんでしたら、間食としてアーモンド、ヨーグルト、果物、ドライフルーツなどを摂取されると良いでしょう。

 

時間があるときに私が作っているのはこちらです。

ヨーグルト、プロテイン、抹茶、アーモンドを混ぜて食べいます。

ここにドライフルーツをプラスする時もあります。

ヨーグルト100g   90kcal

プロテイン25g   90kcal

アーモンド20粒 120kal

アーモンドは良質で積極的に摂りたい油です。

一日の食事のバランスを考えてアーモンドと入れるか否かを決めます。

 

 

こんな感じで毎食、必ずたんぱく質を摂るように心がけています。

 

毎食、毎日のことですから、手の込んだものより、手軽にできるもの、野菜はまとめて作り置きをしておくと便利です。

 

ヘルシーさを求めて野菜を多く摂りたくなりますが、野菜には糖質を多く含むものもありますから種類を選ぶ必要があります。

 

ダイエット中や高齢者はたんぱく質を多くとるように心がけましょう。

ダイエット中の方は運動を増やしたり食事を減らしたりという方法もありますが、たんぱく質を増やすとグッとダイエットが進む場合もあります。

高齢の方はたんぱく質が不足しがちです。筋肉を維持するためにも積極的に摂りたいです。

冷え性なども、たんぱく質を摂ることで筋肉が元気になり、血行が促進される場合があります。

 

思っている以上にたんぱく質の役割は大きいです。

 

こうして一日どれだけのものを種ているか写真やメモにしてみるとわかりやすいです。

 

栄養や食事の相談も承っています。

HPのお問い合わせからいらしてくださいね。

 

 

 

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