大宮西口MARSHA の長島雅子です。

朝から雪がチラチラしています。

天気予報では、都心でも積雪があるとのことで、お天気が気になってましたが、積もるほどでないので今のところ安心してます。

凄く寒いですね。

先日、更新研修に行ってきました。

adidas社のプログラムを展開している企業様と契約させていただいてます。

その契約更新のためのadidas社のプログラム研修でした。

お年寄りや、一般の人、アスリートまでこのプログラムを使うことで、からだの使い方がしなやかに日常生活動作がやりやすくなるという

「ADIDAS  FUNCTIONAL TRAINING」

プログラムです。

お年寄りもアスリート並みのことをやる？

いえいえ。

段階がありますから、できるところから取り組み、継続すると次のステップに進めるという優れたプログラムです。

【からだの基礎】

・足　→　体重移動

・骨盤の傾き

・頭の位置

・胸椎の反り

・膝の向き

人間の体は繋がっています。

どこか不具合が出れば動きにくくなります。

ケアをしないと痛みや怪我にも繋がります。

また、痛みのないところを修正すると、不思議と痛みが和らぐ場合もあります。

その修正は、簡単な動作の習得やそのために必要なストレッチや軽い筋トレなどです。

今回は、「腰のコンディショニング」がテーマでした。

【腰痛について】

厚生労働省「腰痛対策」より

腰痛は国民生活基礎調査(2015年度)における有訴者率として

男性　→　1位

女性　→　2位

日本人の8割以上が生涯において腰痛を経験していると言われています。

腰痛を訴える人であっても画像診断で異常が認められない場合もあります。

異常が認められる場合でも、それが腰痛の直接的な要因と診断できないこともあり、腰痛患者の多くは原因が特定できないと言われています。

腰痛のうち

・原因のはっきりしているもの　→　15%

骨折、ガン、変性疾患、感染症など。

・原因のはっきりしていないもの　→　85%

といわれています。

今回の研修は私の体にとってはドンピシャの内容でとても嬉しいです。

もってますね。私！

実際にやってみてどうだったかと言うと・・・

動き始めは違和感もあり、全身がこわばっていました。

体の延び具合や立ったときの安定感を観察すると非常にやりにくい！というのが感想です。

しかし、左右対称に様々な方法で

・縮めたり伸ばしたり

・自発的に力をいれる

・腰以外の部位を使う

など行うことで、関節、筋肉、神経系などの動きが連動し、動きやすさを実感することができました。

からだのケアや筋トレなどは、お料理と似ている感じがします。

料理をするとき下ごしらえを、きちんとすると、美味しくできますよね。

それと同様に、筋トレをする前に関節や筋肉、脳の働きを活性化できるようなことをすると、やりたい筋トレが心地良くできるようになります。

筋トレというと、敬遠されますが、お手入れと考えていただければ良いと思います。

学んだことはすぐ実践します。

重量を扱わなくても、このプログラムをやると、からだの芯からじんわり暖まります。

そうしたところで、いつものようにガッツリトレーニングをすると、魔法にかかったかのような軽い感覚と、動きやすさを実感できました。

というと、「先生だからでしょ！」と言われてしまいますが、誰がやっても、それなりにいつもの感覚とは違う心地よさを体感できます。

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

寒さが厳しいですね。

空気が乾燥していて肌がつっぱります。

インフルエンザ、どこまで増えるのでしょうか・・・

お湿りが欲しいですね。

この時期、風邪をひかないように気を付けています。

ほとんどの方がそう思っていることと思います。

どんな時に風邪をひきますか？

私は、だいたい、朝起きた時に喉が痛み、「風邪をひいてしまったかな？」と感じます。

それから、普段あまりしないうがいをしたり、マスクをしたり、喉を暖めたりします。

これではいけませんね（＞＜）

日ごろからやるこで予防になるのに、なってからやっては効果があるのか？というと正直わかりません。

風邪の予防に関してはTVやインターネットで情報を得ることができます。

とても便利になりました。

昔、良し！と言われていたことが、「実は因果関係はなかった」などと聞くと、「頭を柔らかくしないと」と感じます。

これは体力づくりや筋トレに関しても同じことが言えます。

私が日ごろから気を付けていることは風邪の予防や風邪をひいた時に早く治すことにも役立っています。

・疲れを溜めない

・疲れたら休む

・睡眠を十分とる

・バランスの良い食事をする

ということです。

私はオフ期でも友人と食事も約束がない限り自炊です。

自炊すると、あれこれジャンキーなものを食べたいと感じなくなるのです。

どうして？？？

どうしてでしょうね～・・・

今日は、何年ぶりかに「タジン鍋」で蒸し料理です。

むかし、流行りました(笑)

料理というよりただ切って蒸しただけです。

サツマイモと、ブロッコリー、タンパク質は「豚」です。

最近、はまっているのが「サムゲタン風」の料理。

今回は玄米を入れておじや風です。

なかなか美味しいです。

自炊をするとカロリー計算がわかりやすいのと、添加物がないのが安心だからです。

工夫して食べるのは買い物している時から楽しいです。

【睡眠】

「疲れを取る、疲れを溜めない。」

一番の特効薬は睡眠です。

これは世界選手権に行かせていただいた時期に始めた事です。

日本を代表する選手にお聞きするとどの選手も同じことおっしゃります。

「寝ないと絞れないからね」（減量が進まない/停滞する）と言われ、「絞れなかったら試合どころではない」と思って、しっかり睡眠を取る方に心がけました。

それからというもの、習慣となり、今でも守っています。

眠るとなぜ絞れるのか？

それは・・・

人間の一日の消費カロリーのうち・・・

基礎代謝・・・60％

身体活動量（運動や日常生活の活動量：通勤、買い物など）・・・30％

食事誘発性熱産量（食べている時にもカロリーを使います）・・・10％

と言われています。

【基礎代謝】

私たちが、じっとしている時にも消費しているもの。

心臓が規則正しく動いてくれて、呼吸がスムーズにできていること、ご飯を食べれは排泄が自然とできるなど、内臓の働きが環境に合わせて動いてくれているお陰で、私達は暑い日も寒い日も、生活することができています。

寝ている間も内臓は休まず働き続けています。

寝ている時が一番エネルギーを消費するとも言われています。

よく「寝る子は育つ」と言いますよね。

本当にその通りです。

寝るもにも体力が必要です。

子供はぐっすり眠って元気です。

高齢期に入ると早く目が覚めてしまったり寝つきが悪かったりするのは体力が衰えてきているのが理由の一つでもあります。

【睡眠の質】

睡眠時間が長くてもぐっすり眠れなければ疲れは取れませんよね。

朝起きても何となく体がだるかったり、ぼーっとしていたり・・・ということ、ありませんか？

どうしたらぐっすり眠れるのか？

適度な運動も必要でしょう。

そして、仕事やプライベートで嫌なこと、イライラすることなどがあると神経が高ぶって、体は疲れているのに眠れません。

こういう時は単純に運動をすると、疲れて眠くなるものです。

また、「成長ホルモン」が分泌されるとぐっすり眠れます。

加圧トレーニングを経験された方は感じていると思いますが、とても良く眠れますよね。

まだ、あります。

食事です。

寝しなに、お腹がいっぱいだと消化吸収にエネルギーを取られ、体が休まりません。

そしてこちらも神経が高ぶってしまいますから、夜の食事は消化の良い物や早めに食事をすると睡眠に質が上がります。

どれが合うかは人それぞれです。

自分に合ったものを早く探すのが良いですよね。

それにはまずやってみる！です。

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

ぎっくり腰から今日で3日目です。

今週いっぱいは安静に！と思っていたのですが、昨日の午後から痛みが和らいできてます。

何をしたかというと、酷かった初日は、治療にいきました。

ひとまず歩けるようにしてもらいました。

なるべく暖めるようにと、寝るときを除いてはホカロンを背中に当てて過ごしています。

熱いくらいなのですが、早く動けるようにならないと練習や仕事に差し支えるので極力、言われたことを守ります。

動く気力もなく夜は早く横になるように心がけ、体力を温存しました。

毎日、朝と午後に欠かさずやっていたのが、加圧トレーニング！

自分の得意中の得意ですから、やらないのは勿体ないです。

そして、自ら体験することで最善な方法を見出すことができます。

それが、お客様にも役立てるようにと常に実践です。

前回もお伝えしたように、加圧トレーニングという名の痛みの緩和です。

しっかり乳酸と血液をためること。

・成長ホルモンの分泌

→　疲労回復、筋肉の維持

・マイオカインの分泌

→　痛みを軽減する

・血行促進

→　細胞の働きが活発になり新陳代謝が促進される

という効果があるからです。

ホルモン分泌は自覚症状はわかりません。

しかし、ぐっすり眠れること、太もももしっかり使えていることなど、からだの感覚はぎっくり腰を除いては普段と何ら変わりありません。

血行促進は分かりやすいです。

加圧トレーニングのベルトを巻いていると痛みが少なく、動きやすさがあります。

ベルトを外した直後は快適です。

昨日からヨガのレッスンがありましたので「果たしてできるのだろうか」と不安になります。

練習してみたら動けました。

痛みはありますが、初日に比べればかなり楽です。

腰痛や肩凝りおすすめのシンプルポーズ！

猫のポーズ！

おっかなびっくり！です。

痛みがあるので加減しながらです。

強ばりがとれました。

そしてもうひとつ。

バラーアーサナ　:　赤ちゃんのポーズ

これはとてもリラックスできます。

何より心が穏やかになれるポーズなのです。

赤ちゃんがお母さんのお腹のなかにいるときのようなまあるい姿勢は心安らぎます。

眠れない時や、イライラを落ち着けたいときにやるととても良いですね。

赤ちゃんのポーズも背骨の弾力がアップして猫背が和らいだり背筋が伸びますから、いろいろな目的で使えます。

今回は自分のスキルを生かして加圧トレーニングとヨガのポーズでぎっくり腰の痛みを和らげる作戦。

我ながら、なかなか良いプログラムだと思います。

ただし、すべてにおいて腰痛などの痛みの緩和に紹介したポーズが有効かというと、そうではありません。

痛いことはやらないのが基本ですから、ヨガのポーズをやったら悪化してしまった！

としたら本末転倒です。

無理なことをしないように、体と気持ちと向き合ってくださいね。

元気なところはまで休ませてしまうと、ぎっくり腰が治った時に、「何だか体が思うように動かない」となりそう！と感じたのでできる範囲で動きました。

恐らく、酷いぎっくり腰は寝込んでしまうと思います。

そうすると復活するのも時間がかかります。

無理に動く必要はありませんが、じっとして家にいたら気が滅入りそうです。

動けるところは動いてみると、スッキリもします。

心配なことがありましたらご相談くださいね。

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

やってしまいました。

ぎっくり腰！

座って洗濯物をたたんで立ち上がったら、腰に違和感。

何となくいつもと違う感じでした。

一晩寝て起きたら、起き上がれない！

立てない！歩けない！

「腰」という漢字のつくりは「要」という文字。

読んで字のごとく「肝心要(カンジンカナメ)」です。

腰が痛いと何もできないということを痛感しました。

顔を洗う姿勢ができない！トイレに座るのも一苦労！

座った時におへその位置がずれているのにびっくりしました。

痛みが出ると体は意思とは無関係に、それ以上動かないように筋肉をギュッ！っと縮こまらせるそうです。

それが痛みや歪みとなるのだと治療家の先生にお聞きしました。

ひとまず歩けるようにしていただいて１日何とか過ごしました。

これは手強い気がします。

夜寝ている間に、何かが起きているには間違いありません。

起き上がれないし、立ち上がれません。

しかし、ゆっくり動き始め慣らしていくと動けます。

日中と朝とでは痛みの度合いがかなり違うのが分かります。

具合が悪くなってわかる、体の不自由さ。

痛いところがある人やお年寄りの気持ちが十分なほどわかります。

近くを歩くときは、そ～っと追い越し、焦らせてはいけないことを・・・

さてさて・・・

まず、朝はどうしたかというと、加圧をかけました。

「加圧トレーニング」という名の体のケア！痛みを取り除くトレーニングです。

腰の場合は足のかけるのが一番効果的です。

加圧ベルトを巻くのは脚か腕しかありませんから近いところは脚ですね(笑)

そして、メニューは、末端だけを動かす３点セットのみ。

これだけで十分、血液が巡って脳が反射を起こしてくれるのですから、こんな手っ取り早い方法ないと思います。

皆さんから、良くお聞きするお話に・・・

「今、腰痛なので治ってから行きます」

「膝が痛いので良くなってから行きます」

と言われますが、痛い時に、痛みを緩和するために加圧トレーニングを入れるのが早く楽になります。

また、血液を巡らせることで・・・

・動きやすくなる

・元気な部位の筋肉を維持することができる

といいうメリットもあります。

おそらく「トレーニング」という言葉で、さぞかし運動をすると想像しているのだと思います。

そうではないのですね。

いろいろなやり方がありますから、

・怪我の加圧トレーニング

・痛みの緩和の加圧トレーニング

・ダイエットしたい加圧トレーニング

・疲労回復させたい加圧トレーニング

微妙ですが、やり方と言いますかメニューや加圧圧はインストラクターにお任せください。

ちなみに、今日の私の加圧トレーニングの加圧圧は「高圧」です。

私は加圧トレーニングを常にやっているのでこのくらいの圧は扱えますが、一般の方ですと、どうなるかは肌の色や、顔色、気分などをお聞きしながら進めて行きます。

動き初めて、血液が巡ると痛みが和らいで動きの大きさが出てくるのがわかります。

そうしたら、できる範囲でストレッチを自分で加減しながら行います。

腰を痛めてますから、腰はいじらずに！

太ももの裏側のストレッチ。

内ももの内側のストレッチ。

など、関連するところや自分で「ここなら大丈夫！」というところを探しながら、できる範囲で行うのがポイントです。

とはいえ、日ごろからケアをする事が必要ですね。

そして、太ももの筋力があったがために何とか歩いたり支えたりできる事を実感しました。

いざという時のためにも筋力は必要です。