そして、何よりも違うのは翌日に筋肉痛があるか？ないか？
この違いは筋トレを行ううえで非常に重要です。
なぜなら、筋肉痛が酷ければ日常生活や仕事に差し支えます。
この壁を乗り越えることで体はタフになれます。
しかし、葛藤があります。
巻けてしまうと「やっぱり止めちゃおう！」になります。
今回は、私の筋トレの様子です。
一番苦手とする部位です。
どんな部位でも、使っている感覚があることで筋肉が発達します。
しかし、使っている感覚がないと、マシンを動かしているだけ！カラダ全体が疲れるだけ！になってしまいます。
現役のアスリートであり、ちょうどシーズンに入っていますので、通常のトレーニングと加圧トレーニングを併用して
体のコンディションを整えています。
などなど、その時の状況によって時間の長さの感覚は違いますよね。
私はお客様を待っている時間。
長い時間あれば練習に行きます。
しかし、次のお客様がいらっしゃる時間があまりない時は加圧トレーニングをしています。
みなさん運動をするときのゴール決めていますか？
最近私が感じていることは…
ゴールがないまま運動を始めている方は途中で挫折します。
なぜなら…
という気持ちになっている時は、だんだん続かなくなります。
もうすぐコンテストが始まります。
そのため3月から減量を開始しました。
だんだん絞れてくると体のラインが目立ってきます。
私の弱点は「肩」。
全体に比べると肩が小さいためバランスが悪く見えます。
何とかして大きくなりたい！
そこで、待っている間の時間は加圧トレーニングで肩をやっています。
動画をご覧ください。
こんな感じでたったの１種目。
時間にすると10分です。
加圧トレーニングは頻度を多くすることができます。
例えば、通常のトレーニングの場合、肩の疲労が取れないままやっていると関節に負担が
かかり怪我をしやすくなります。
また、休ませないでいれば筋肉は大きくなってくれません。
しかし、加圧トレーニングは重さは通常の半分以下なので関節の負担が少ないです。
しかも、筋肉を破壊していないので筋肉痛がほとんどないから、筋肉そのもののダメージがありません。
そのため、頻度を多くすることができます。
それは成長ホルモンが分泌されているからです。
これが常識を覆す加圧トレーニングです。
筋肉痛が嫌だからトレーニングをしたくないという方にオススメします。
また、関節が痛くてとレーニングが思うようにできないと！という方にもぜひぜひ。
一度、お試しして欲しいです。
詳しくお知りになりたい方はお問合わせください。
暖かくなってきました。
今年は桜の開花が一段と早まりそうですね。
昨年のこの時期の私はコロナ感染症拡大の兆しでクン旧字体宣言に入る前の不安な日々を送っていました。
1年が過ぎ、感じるとこは、こんなに長引くとは思ってもいませんでした。
30歳を境に筋肉は少しずつ減り始め70歳で1/3から1/2まで減っていきます。
詳しくはこのブログの記事をご覧ください。1年で何歳老けるか知っていますか？
単純に体重減らしたければ、食べる量を減らし、運動量を減らせば筋肉はどんどん減り始め見る見るうちに体重は激減します。
しかし、生活をするとなるとどうでしょう？
このようなことをするためには体力や筋力が必要です。
体重を誰かに言うものでもありませんよね。
自分の中で「増えた」「減った」という目安に過ぎません。
また、場合によっては、体重の急激な増減によって体調の変化がわかることもあります。
そのための目安です。
体重が適正であれば健康でいられます。
過度に減らしすぎると、体調を崩す場合がありますので要注意です。
こちらの写真をご覧ください。
週1回、4か月続けてくださった方の結果です。
体重、体脂肪率共に少し減少しました。
体重では２～３Kg減少？
と、言いたいところですが、もう少し緩やかに減少しています。
でもでも、後ろ姿どうですか？
加圧トレーニングを併用しながら、苦手な動きにチャレンジしていただきました。
毎回、頑張るというような、きつい運動ではありません。
当初はコロナ禍において自粛中のために体が激変していたそうです。
4か月コースを選択いただき、変わったことは
という、ご感想をいただきました。
どんなことをやっていたかというと…
自分の体重を使ったエクササイズです。
体調や、お体の特徴、使い方の癖に合わせてカスタマイズしています。
ただ痩せるだけだったら、筋肉は減っていきます。
結果的に太りやすい体を作ってしまう事になります。
運動と食事制限を併用すると筋肉を維持、または向上しつつ、日常生活活動の中で
活動的に動けることで太りにくい体になります。
加齢と共に筋肉は黙っていても減っていきます。
その時に、どれだけ筋肉を持ち合わせているか？
食事を減らすにも限界があります。
せっかくなら食べた分は日常生活活動で消費できるくらいの筋肉量を持っていたくないですか？
全国展開している「ストアカ」というプラットフォームを使って、講師デビューすることをマンツーマンでお手伝いします。。
コロナ禍をきっかけにリアルのお仕事が激減しました。
それと共にオンライン化が急速に進んでいます。
指導スキルがあり経験もたくさんあるのにリアルのレッスンが少なくなって自分の経験が生かせないでいるのが現状です。
私自身がそうでした。
2020年４月から通常レッスンができなくなり、試行錯誤しながらオンラインレッスンに切り替えました。
それまでの私は…
初めのうちは不安でしたが試行錯誤しているうちに
など、たくさん見つけられるようになりました。
◇55,000円（税込）
◇１ヶ月限定講座＋アフターフォロー2週間
長島雅子
ストアカを始めたきっかけはコロナ禍の影響です。
2020年10月から月6～8本ペースで開講しています。
フィットネスインストラクター指導歴30年以上
パーソナルトレーナー歴１５年
2014年7月 さいたま市に加圧トレーニング、パーソナルサロンを開設
2019年9月 さいたま市施設でヨガ教室開講
2019年4月 姿勢改善・ヨガ教室のオンライン開始
2019年10月 姿勢改善・ヨガ・パーソナル活動をストアカで開講
わかっているけどなかなか取り掛かれないというのが一般的です。
「自分はだめだ！」
「どうせ続かないから」
などと思うことはありません。
ほとんどの方が、若手地手も何らかの理由で取り掛かれないのです。
現代人はやることたくさんありますから、どうしても運動は二の次になってしまいがちです。
確かにできますよね。
でもでも、初めの一歩がまた踏み出せない。
などなど心配は尽きませんよね。
そのためにこちらのサロンでは体験というサービスを作っています。
「合わなかったら、無理に続ける必要はない」というのが私のスタンスです。
それでも初めて行くところって不安ですよね。
そういう方々のためにご用意しました。
この講座では運動をする前と後の変化を実感していただく講座です。
人はすぐに結果を欲しがります。
私もです。
でもでも、体は急には変わりません。
もしも・・・もしもですよ・・・
朝起きて
ガリガリに痩せていたとします。
「嬉しい！」かもしれません。
でもですよ！
今までの体重に体が慣れていたので急に痩せたら疲れやすい！とか、長いこと家事やお仕事ができなくなった！ということが起きます。
またその逆で
ぼよよ～ん！と太っていたら・・・
ショック!!
もありますが、重くて重くて、歩くのがやっと、階段をすたすた上がっていたのに息切れが酷い!!などなど、昨日までできていたことができなくなるわけです。
大きな病気をしたり怪我をするのは別として
一般に元気に生活していても、目に見えないスピードで体力や筋力は少しずつ！少しずつ！下降しています。
気が付いた時には数年の月日が経っているわけですね。
生活や体力を改善するには少しずつ！少しずつ！なんですよね。
少しづつ取り組んていただくためにゆるっと動いて慣らしていくのが
「やらなきゃ！」と思っていたら是非やりましょう。
考えていても時間が経つばかり。
始めてしまえばあっと言う間に終わります。
終わった後は「やって良かった！」となりますから
2021年になりました。
ご挨拶が遅くなりました。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。
なかなか落ち着かないコロナ事情です。
とうとう２回目の緊急事態宣言入ってしまいましたね。
ステイホームが続きますから活動量が低下するのはやむを得ないです。
その蓄積が１か月後、２か月後大きな体の変化に繋がりますから、今からでも少しずつできることを心がけて行う習慣を
身に付けましょう。
今回は首のストレッチです。
テレワークが増え、代謝が下がると運動不足で結構が悪くなり
様々なところに支障をきたします。
特にこの時期は寒さから姿勢が崩れ、猫背になり頭が下がり首や肩の凝りが強くなる時期でもあります。
動画をご参考ください。
首は繊細な部位でもあります。
優しくすると良いですね。
12/9の投稿
12/13の投稿
上記の内容をご覧くださった方は、筋肉の大切さを少しご理解いただけたと思います。
筋肉が最もエネルギーを使い、何もしなければ脂肪よりも真っ先に落ちていくのも筋肉ということがわかれば
食事制限だけで脂肪を減らそうというダイエットの考え方ではいけない！と思い始めてきましたか？
『脂質の消費をしてくれる筋肉を増やす。少しでも増やす』
ということによって代謝を上げることが健康のためのダイエットには必要と言えます。
単純に考えると
摂取エネルギー ＞ 消費エネルギ ＝ 肥満
「カロリーを減らしていけば痩せる」
という考えです。
「運動をして総エネルギーを消費するための時間や労力を考えたら食事を減らした方が手っ取り早いし楽である」
と摂取エネルギーを減らすことに目が行ってしまいます。
しかし、食事制限だけのダイエットは思い通りに脂肪を落とすことができても同時に筋肉を落とすという問題が
あることを覚えておいて欲しいです。
筋肉が減る＝基礎代謝が減る
運動の2倍のエネルギーを消費する
「筋肉を減らすダイエットは代謝の低い体を作り出している」という事
＝「痩せにくい体にわざわざしてしまっている」ということになります。
このことから、おわかりいただけたでしょうか？
食事制限をしてエネルギーが足りなくなると最もエネルギーを使う筋肉を減らして生活できるようにしているのです。
さらに厳しい食事制限を行うと筋肉のエネルギーだけでは足りなくなり、骨を分解してエネルギーにしていきます。
人間の体は実に神秘的です。
生命維持のために自分の意志とは関係なく体を守ろうとするようにできているため、筋肉や骨を分解して生きようとするのです。
閉経になり骨密度が低下し始めた時に、「若い頃無謀なダイエットをやっていたのが原因で骨密度の低下が進行してしまった」
というのはこのようなことが原因の一つとしてあげられます。
厳しい食事制限のダイエットは体にとって大事なものまでも壊してしまう事になりかねません。
減ったのは
脂肪と筋肉は半々の割合で減っていきます。
単に体重が減ったことよりも、いちばんエネルギーを使う筋肉を3kg減らしてしまったことが問題なのです。
そのまま食事制限だけのダイエットを続けていくといつかは体重が減らなくなります。
筋肉が減った分、代謝が低下し逆に太ってしまう可能性もあります。
これがリバウンドと言います。
永遠と食事を減らしていけばと考えてもある一定の食事量より減らすことはとても困難です。
また、モチベーションが切れて食事の量が少しずつ増えていくと間違いなくリバウンドが起きると言って良いでしょう。
なぜなら筋肉が少なくなり、エネルギーを消費しない体になっているわけですから、食事量が増えれば当然増えていきます。
しかも、増える分はほとんどが脂肪です。
というのが理想です。
エネルギーの足し算引き算をしながらダイエットをすると考えた場合
筋肉が一番エネルギーを使ってくれることを考えれば答えは3ですね。
せっかくやるなら無理なく続けられるダイエットをしたいと思いませんか？
参考文献「一生太らない体の作り方」
個人差がありますが40歳を境に代謝が落ち、脂肪が付きやすくなります。
原因は筋肉量が落ちるためそれによって基礎代謝が落ちることで徐々に体内に
脂肪がため込まれるからです。
このことからも基礎代謝が最も大きな割合を占めています。
また、運動によるエネルギーの消費量は基礎代謝のおおよそ半分と言えます。
基礎代謝が全体の60％を占めるということが分かったところで、
このことから筋肉がエネルギーを消費する量は
基礎代謝消費60％ × 基礎代謝の筋肉60％ ＝ 36％
おおよそ全体の4割程度が筋肉によるものと言えます。
このことから筋肉が減ると代謝が落ち脂肪をため込むということが言えます。
20歳 男性40％ 女性35％
30歳くらいから減りはじめ
70歳 全体の2/3に減少し特に背中、お腹、太もも、お尻は1/2まで減少
参考文献「一生太らない体の作り方」
目に見えて「筋肉が減った」という感覚はありませんが
ある時期を境に急に体の変化を感じる！
そんな感じで緩やかに、1年単位ではほぼ気が付かない程度に筋肉は減ってきています。
若い頃と同じように食べて動いても筋肉は自然と落ちてきますから
「現状維持」という意味でオススメします。
モリモリとした筋肉をつけるのはその先のまた先になるでしょう。
何もやらなかったらこのままどんどん筋肉はやせ細り脂肪がついてしまいます。
そうなると関節にかかる負担も大きくなります。
痛いから動かない。
動かないとさらに筋肉が痩せて脂肪が増える。
という負のスパイラルにはまらないためにというお話でした。
疑問ですよね。
みなさんは
などご存じのことと思います。
筋肉をつけることを推奨されているのはわかっているけど
と感じている方も多いと思います。
筋肉をつけるためには最低でもトレーニングを２～３ヶ月する必要があります。
即、筋肉をつけたいと思っている方は気が遠くなる知れません。
それほど筋肉をつけるのは大変です。
反面、筋肉を減らすのはとても簡単です。
あっと言う間に減ります。
30歳をピークに筋肉が減少し始めます。
70歳で30歳の2/3減少します。
そのうち太もも、お尻、背中、お腹の減少率はもっと速く、70歳で半分です。
30歳から年間１％ずつ筋肉が減少しています。
実際には「筋肉が減っている実感」はありません。
5年、10年経った時に、「減ってきたな」というくらいの感覚でゆっくりとした速度で減少しています。
この場合は元気な人が普通に生活している場合です。
もしも、寝たきりになるとどうなるか？
健康な人に寝たきりの状態を作って実験した結果があるそうです。
食事も、排泄も寝たきりの状態です。
そうすると1日で0，5％の筋肉の減少。
2日で1％の減少ですからたったの2日で1年分の筋肉がが減ったことになります。
2日で1年老けてしまったということですね。
これはあくまでも実験ですから健康な人が寝たまま食事をした排泄をするということはないのですが、
仮に、土日のお休みに仕事で疲れてしまったからと言ってゴロゴロ過ごしていたらどうでしょうか？
月曜日に仕事に行く時にだるかったりと、比喩的な発想ですが、ゴロゴロしていると
筋肉レベルで考えると健康な人でも2日で1歳老化するというのがあり得るということです。
なぜゴロゴロしていると筋肉が減っていくのかというと、
筋肉は一番エネルギーを食う器官です。
ゴロゴロしていて使わないのなら筋肉を減らしてしまえばエネルギーを使わなくて済む！と
体が、厳密にいうと脳が判断するためなのです。
高齢者が骨折や、肺炎などで入院をして、退院するときになったら足腰弱って歩けなくなってしまったというのは
このようなことからも言えます。
また・・・
例えば、20歳の人が怪我や手術で入院をして１か月間寝たきりになったとします。
そうするとどうでしょうか？
起き上がったはいいけど、立ち上がれない、または長くたっていられないというケースがあります。
そんな経験した方もいらっしゃるのではないでしょうか？
以上の事から年齢に関わらず、だれでも筋肉を落とすのは簡単にできるということに繋がります。
＊参考文献 「一生太らない体の作り方」より
なのですが、なかなかちょっと・・・という方はなんでも良いと思います。
正しく筋トレを継続されてくださいね。
12/11（金）14:00 ~
12/18 (金）14：00～
12/15 (火) 14:00~
12/20 (日) 8:00~
冬ですね～⛄
12月になるとやはり寒いです。
みなさん寒さ対策していますか？
などなど最近は環境を整えるためのアイテムが充実していますね。
お体の寒さ対策はどうでしょうか？
「お体の寒さ対策？」
ピン！と来た方はさすがです。
それは代謝を上げる体を作ることです。
今回の動画をご覧ください。
筋肉はヒーターの役割をします。
お部屋が冷えている時、暖房をつけますよね。
それと同じ役割です。
どんなに脂肪がついていてもヒーターとなる筋肉が動いてくれなければスイッチは入りません。
ヒーターが小型だったらなかなか温まりませんよね。
大きなヒーターだったらすぐにお部屋が暖かくなります。
手ごたえを感じられるようにするには下ごしらえが大切です。
ながらやりでもコツコツ継続すると体は変化してきます。
動画をみながら一緒にやってみてくださいね。
やる前に必ずお体の確認をされてください。
変化が感じられると「またやろう！」という気持ちになるかもしれませんね。
