加圧トレーニングについて
皆さんこんにちは。大宮駅西口で加圧トレーニング・ダイエットサロンをしている長島雅子です。
今回の記事では加圧トレーニングの効果やこんな方におすすめしたいという事を書いていきたいと思います。
加圧トレーニングとは？
加圧トレーニングというのは腕の根元や足の根元に加圧ベルトを巻いて血流を制限するトレーニングです。
加圧トレーニングに最適な人とは？
加圧トレーニングは一般の皆さんに「やると痩せるの？」とか「アンチエイジングになるの？」というようなことをよく聞かれます。
確かに「痩せる」「アンチエイジング」の効果は他のトレーニングに比べると比較的短期間で結果が出しやすいです。
しかし、加圧トレニーングはそれよりもっと深刻な問題を抱えている方に有効です。
例えば
- 足が痛い
- 肩こりがひどい
- 怪我が治ったけど動きが悪い
そういう人たちにとって、加圧トレーニングはものすごい有効なんです。
『足が痛い』『肩こりがひどい』『関節の動きが悪い』という症状を改善するのにコンスタントに加圧トレーニングを行っていくと結果的に『痩せる』ということなんです。
もちろん痩せるために加圧トレーニングをするのも問題はありません。
しかし、体調整えたいという方のほうがよりお勧めです。
加圧トレーニングと通常のトレーニングのちがいとは？
腕の付け根や足の付け根には太い動脈が走っています。
そこを圧迫することによって末端に血液がたまりやすいような状態を作っていくというのが、通常のトレーニングと加圧トレーニングとの大きな違いになります。
加圧トレーニングの効果
足先をグッ、パッとする加圧トレーニングの基本ウォーミングアップ３点セットというエクササイズがあります。
加圧ベルトを巻かないでこれをやったところで何の効果もありません。
『血流を制限してやる事になぜ効果があるのか？』というと
ベルトを巻いてないところには血液が行きづらくなります。そうすると脳が危険を察知して心臓に血液を送れという指令を送ります。
指令を受け取った心臓はたくさんの血液を送るようになるので、血流を制限した末梢のところに血液がたくさん溜まっていきます。
溜まった血液を早く逃したいという反応が体内では起きていきます。
ベルトを取った時に、血管が拡張され血液が流れ、結果として血管が収縮します。
この反応が何度も何度も起きることによって血管の弾力性が出てきて血管が若返ります。
心臓の血管の拡張収縮を繰り返すことで弾力が出るので心臓の負担を少なくすることができ血圧が抑制されるという効果も期待できます。
血液が溜まった所に乳酸も溜まります。
乳酸がたまるとその後に必ず成長ホルモンが出でてきます。
成長ホルモンは一般的に知られてるのは疲労回復効果です。
その他の成長ホルモンの効果としては
- ダイエット効果
- 寝たきりの予防効果
- 糖尿病の改善効果
があります。
詳しくは以下で説明をしていきます。
ダイエット効果
成長ホルモンは脂肪を分解する作用があるので、たくさん体の中を成長ホルモンが駆け巡ってくれれば、それだけ脂肪を分解する働きが活発になりダイエットにつながります。
なのでシェイプアップやメタボリックシンドロームの解消効果が期待できます。
寝たきりの予防効果
成長ホルモンが寝たきりの予防に何で効果があるのかというと
まず寝たきりになる要因の一つとして筋肉の萎縮があります。
高齢期に入ってくると筋肉の成長を止めるミオスタチンというホルモンが出できます。
自分では望んでなくても加齢とともにそのホルモンが出てくる。
だから同じ生活して食べたり飲んだり運動したりしてもその筋肉の成長止めるホルモンが出てきているのでどんどん筋肉が萎縮してくる。
成長ホルモンはそのミオスタチンのホルモン抑制する働きがあります。
だからそれが寝たきりの予防にもつながっていきます。
糖尿病の改善効果
成長ホルモンが何で糖尿病の改善に効果が期待できるのかというと。
糖尿病は『インスリン』と言われています。
インスリンは膵臓から分泌されます。インスリンそのものを出すのではなくてインスリンの成長、インスリン様成長因子が出ています。
成長ホルモンが出てくれると、インスリンを加速させるような働きが出てきます。なので、インスリンをバンバン出てくれます
その結果血糖値が抑制されます。
インスリンを出す手伝いを成長ホルモンがしてくれるので糖尿病の患者さんには良いと言われています。
加圧トレーニングの最大のメリットとは？
通常のトレーニングでも激しいトレーニングをすれば乳酸を貯めて成長ホルモンを出すことができます。しかし、相当の量をやらないといけなく、なかなか一般の人はできません。
加圧トレーニングなら３点セットをやってあげるだけでも成長ホルモンを出すことができるので
短時間、低負荷、で行ううことができるので簡単に誰でもできるというのが加圧トレーニングのが大きなメリットです
骨粗しょう症の改善効果
成長ホルモンと別の話になりますが、加圧トレーニングをやると骨密度が上昇するので骨粗しょう症を改善するっていう効果が期待できます。
骨粗しょう症は閉経した女性が特に急激に進んでいきます。
新陳代謝は、骨は壊れるのと作られるサイクルを繰り返していて起きています。
閉経した女性はホルモンバランスが崩れて骨が作られる作用が弱くなっていき、壊れる方ばかりが進んでしまうからです。
加圧トレーニングをした時に骨のマーカーテストをやったという実験があります。
まず骨マーカーの骨を壊す作用の値が低下している方に、通常１日２回週６日のトレーニングを、加圧トレニーングで週３回行ったところ、血中の骨生成マーカーが上昇したという実験結果が出ました
その結果から骨密度の上昇、そして骨粗しょう症を改善するということをいう事ができます。
リハビリテーションの効果について
『怪我は治ったが動きが悪い』というのは
血行が悪くなっているので血液をしっかりためて流してあげることで、普段滞っているところに血液が回ってくれるので動きが良くなります。
ですのでリハビリテーションでお勧めできる一つの理由です。
怪我からの早期回復について
怪我をすると腫れて痛いです。
加圧トレーニングをやると痛みが早期に軽減する『マオカイオン』というホルモンが分泌されます。
マオカイオによって早く痛みが治まる、腫れも治まるので怪我から早く回復できます。
短時間・低負荷短時間効果
筋肉を維持又は向上させるための定義がアメリカスポーツ医学会ＡＣＳＭで定義づけられています。
アメリカスポーツ医学会ＡＣＳＭによると、１ＲＭ１回に最大限あげられる重さを１００％とした場合に７０％の重さを用いて疲労困憊までを３セットから４セット、全ての部位において週３回とされています。
この運動をやることによって筋肉を維持又は向上できると言われています。
加圧トレーニングでは３０分から４５分ぐらいの内容で加圧トレーニングを週１回行うと筋肉を維持又は向上できます。
実際にテストをしていて加圧トレーニングを４ヶ月の加圧トレーニングを行うことで２０％の筋肉が肥大したっていうのが報告があります。
ＡＣＳＭの週３回のトレーニング全身と週１回の加圧トレーニングが同等ということなりますので短期間で効果があるということが証明されています。
それから負荷に関しては先ほど言った７０％の重さを用いるのが通常の筋肥大もしくはトレーニングにります。
加圧トレーニングの場合は日常生活運動強度大体２０％〜４０％。
これは自分の腕や足の重さのみ。もしくはペットボトルくらいの重さを持ってやると同じくらいの運動です。
高齢者にも最適な加圧トレーニング
低負荷なので高齢者にも負担をかけずに筋力維持ができます。
足が痛いという悩みがある高齢者は医師から太もも前を強化してくださいと指示されている事が多いです。
しかし、関節が痛い人にとって７０％の重さを用いて疲労困憊まで行うのはほとんど困難です。
加圧トレーニングでは２０％から３０％程度の重さなので高齢者の方の場合は足の重さを使うだけで筋力維持又は向上ができます。
なので、高齢者の方には是非加圧トレーニングをお勧めしたいです。
ササッとわかる「加圧トレーニング」健康法
まだ加圧トレーニングの効果はありますが、今回の記事では全部ご紹介できません。
加圧トレーニングにつきましては、こちらのササッとわかる「加圧トレーニング」健康法 に詳しく書かれています。
この本の中には科学的に証明されていることが全部書いてあります。その他にも今回の記事で話している成長ホルモンのことなど書いてあります。
ご興味のある方是非一度読んでみてください。
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