ダイエットって何から始めればいいの？
規則正しい生活をする
「食事、睡眠、運動」
当たり前のようですが、ここをやらずに過酷なダイエットを始めています。
具体的には…
食事制限をするにしても運動をするにしても、、ストレスがかかります。
その時に、体調が整っていることが大事です。
- 食事がきちんと取れていなかったら、運動に耐えられません。
- 睡眠の質が悪いと、体調がすぐれないのでストレスに耐えられません。
- 整形外科的な痛み＝ひざ痛、腰痛、肩こり、があると運動に制限がかかります。
- 内科的疾患＝高血圧、糖尿病、頭痛等も同様です。
食べている量を知る
レコーディングをする。
まずは、何をどれだけたべているか？書き出してみましょう。
把握できていないと何をどのように調整したら良いか目標が立てられないからです。
必要な摂取カロリーを知る・基礎代謝
・体組成計(インボディ）で体脂肪率、基礎代謝を知る
基礎代謝を求める計算式
22×除脂肪体重＋500=基礎代謝
除脂肪体重とは…
脂肪を除いた体の重さを意味します。
家庭用でも構いませんので、体脂肪率を測定しましょう。
例えば…
除脂肪体重とは、体重70kg体脂肪率20%の場合
体重70kgから20%分引いた重さになります。
70-(70×0.2)＝56kg
22×56+500=1732kcal/日
1日の摂取カロリー計算式
上記の基礎代謝に日常生活活動量をかける。
1.3 → 静的な日常。生活のほとんどが座位で活動が少ない。
家事による立ち仕事もあまりなし。
1.5 → 通勤や買い物、家事をしている。
座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。接客やデスクワークなどの方。
1.7 → １時間以上の運動を週５日以上行う。軽度の肉体労働などの方。
1.9 → １時間以上の激しい運動を週５日以上行う。
宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働やスポーツ選手の方など。
という事がわかったところでダイエットを始める前にもう一つ大事なことがあります。
それは1ヶ月どのくらいのペースで体重を落としたらよいのか？
1ヶ月の体重減少量目安
体重の５％以内に収めておきましょう。
(例）体重50kgの場合 → 50×５％＝2,5kg
理由として…
- 短期間で極端に体重を減らすと、続かない。
- 体調を崩す原因になる
- 低代謝を起こし停滞する。
- 冷え、むくみの原因になる。
- 免疫力が下がる
- ホルモンバランスが崩れる
- やっているのに結果に繋がらない
結果的に
心が折れる。
やっぱりダメなんだ＝自分にダメ出しをする
体に悪いばかりでなく、心にも悪影響を及ぼす。
ダイエットをして健康になりたい。
理想の体を手に入れたい。
そうすることで気持ちに余裕ができてワクワクする自分をイメージしているはずなのに、
辛くて、体調を崩してボロボロになってしまった。
悲しいですよね。
本来のダイエットは生活習慣を改める自分の生活を知ることから始まります。
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