体重の増減は短期的と中長期的なものによって解釈が変わってきます
- 短期的＝1週間程度が目安
気にする必要はありません。
- 中長期的＝数週間～1ヶ月以上
食事の見直しが必要となってきます。
短期的な場合の体重増減
水分量、お通じに関係しています。
■理由
- 女性の場合に多いホルモン周期
エストロゲンというホルモンは生理前に上昇します。
生理前になると個人差はありますが、体重が増えたり、むくみが気になったりすることがありますよね。
エストロゲンは水分を溜めこもうとするので、一時的に体重が増えやすくなります。
- 脱水
人間のカラダは常に一定を保とうとするため、むくみが出ると、水分が不足していると認識をして
体内に水分を溜めこもうとします。
脱水の原因になるものとしては【水分不足、アルコールの摂取】
特にアルコールを飲んだ場合
1リットルのアルコールを飲んだら、それ以上の水分が不足していると言われています。
お酒を飲むときは同量のお水を飲みましょう。
日頃からお水を摂ることを心がけましょう。
中長期的な体重の増減
- 食事の影響
- 食事の減らし方が適切でない。
炭水化物、たんぱく質、脂質３大栄養素のバランスを調えていますか？
このバランスが崩れていると、うまくいきません。
バランスが取れていると太りにくくなるし、体が引き締まります。
■たんぱく質が不足気味に注意
豆、魚、肉、卵がこれらが豊富なので、毎食入れるように心がける。
必要なたんぱく質が比較的楽に摂れます。
ご自身の食事を振り返った時に確認していきましょう。
筋肉、ホルモン、爪、髪等全部の材料になるから必要量を摂りましょう。
■脂質＝現代人は多い傾向にあります。
お菓子を食べることが多い、炒め物や揚げ物を良く食べる、お肉の種類を気にしないで食べいる。
心当たりありませんか？
例えば…かつ丼
食べている時はあっさりしているので脂質をたくさん摂取している感覚がありません。
アプリなどで見てみると、結構な量になっています。
やってみてくださいね。
注意してほしいのが…
「お菓子を止める」ではなく、半分の量にするとか、
洋菓子を和菓子に変えるなどの工夫をすることから始めましょう。
■炭水化物は不足していることが多い。
低糖質ダイエットなど、いろいろな方法で炭水化物をカットする事ができるようになっ反面。
不足気味の場合もあります。
適切な量の糖質を摂らないと元気が出ません。
元気を作るためにも糖質をしっかりとりましょう。
どのくらい摂ればいいの？
全体のカロリーの６０％です。
これは国から出ている基準でもあります。
お米、そば・うどん、など炭水化物の源をしっかり摂りましょう。
以上３つの栄養を適切にバランス良く摂ると体重増減の波が少なくなります。
また、今、体重や体脂肪率が多めの方は少しずつ右肩下がりのグラフになってきます。
これが、食事がしっかりと整ってきた証拠です。
間違って標準から外れた食事制限をしていると、長期的な面で見ていくと悪影響があります。
極端に体重を減らしたり、カロリー制限をしていると、極端なことをやってしまっているがゆえに
心身共に元に戻るのが一番難しいですし、時間がかかります。
なぜかというと、食べて「怖い」という気持ちが働きます。
体そのものが食べることに慣れていないのもあります。
そういった意味でも国の基準というのを守ることは大切です。
炭水化物60％ 脂質20％ たんぱく質20％
これが水準に戻ることです。
プチ情報
脂質やたんぱく質はホルモンの原材料です。
とは言え、一般的には脂質を摂りすぎる傾向にありますので、アプリなどを使って
栄養バランスの管理をするのも良いですね。
食事の記録を付けるのは慣れてきたらポイントで使うと良いです。
特にバランスを計算するのは大変ですから、こういう時の助っ人がアプリです。
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