こんにちは。
新型コロナウイルス感染症の影響で自宅待機という方多いと思います。
今、みんなが我慢の時。腐らずに前向きにいきましょうね。
今回はいつも自宅待機という産後のママさんたちに必要なことをお伝えしようと思います。
＝＝＝目次＝＝＝
① 産後の体はどうなっているの？
② 産後いつから運動を始める？
③ 簡単にできる3つのポイント
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◆ 産後の体のはどうなっている？
体調の変化に戸惑う女性が多いようです。
思った以上にカラダへのダメージは大きいものです。
10か月もの間、もう一つの命を大切に育てることを優先して生活習慣が大きく変化しています。
・筋力が低下
・身体の痛みや疲労、尿漏れ、出血、腰痛、むくみ
・体重増加
などなど、様々なことが起きています。
産後は体だけではなくココロが不安定になる状態にもなります。
時代と共に生活習慣も変わり妊娠中や産後の過ごし方に対する考え方も変化しています。。
カラダを動かすことで気分もスッキリし、改善されていくことが多いと言われています。
◆ 産後の運動メニューを組み立てる目安
・出産当日～産後1ヶ月
出産直後のカラダに無理は禁物。リハビリするつもりで過ごしましょう。
・産後1ヶ月～6ヶ月
1ヶ月健診が終わり、個人差がありますが、そろそろ体を動かし始めましょう。弱くなった筋肉を、意識して使っていきます。
・産後6ヶ月～1年以降
ここまでに整えてきた姿勢を保ちながら、更に体を意識していきましょう。
◆ 簡単にできる３つのポイント
運動をするからと言って特別なことをするよりは日常生活の中でちょっとしたことを気を付けるだけでも、日々の積み重ねは大きいです。
【１】姿勢を意識する
・背筋筋を伸ばす
・胸を張る
とっても簡単ですね。
猫背になっているのが普通になっていませんか？背筋を伸ばせは自然と胸がはり、バストアップにつながります。
また、肩こりも予防できますね。
背筋を伸ばすと体幹と言われるおなかの筋肉や背中の筋肉全体がバランスよく使えます。
ダイエットのカギは代謝を上げること。それは使っている筋肉を総動員させることでもあります。
座り方はどうでしょう？
長い間、安静にしていましたから脚の筋力も衰えています。
脚を閉じて座れば内ももの軽い筋トレにもなりますね。結構大変です。やってみてくださいね。
赤ちゃんにミルクをあげる時、横座りや割座などなっていませんか。
骨盤が歪んでしまいます。
産後は全体の筋肉が緩くなっていますから、体が歪みやすいです。
座るときは椅子が良いですがどうしてもというときは足を延ばして背もたれを使うなど工夫しましょう。
【２】歪んだ骨盤をもとに戻す
産後は骨盤の下側が広がり、全体的に四角っぽい形になっています。
出産が終わると、骨盤は元の状態に戻ろうとしますが、姿勢習慣が悪かったり、歪みが強く戻りたくても戻れない場合があります。
放っておくと、のっぺりとした四角いお尻、くびれのない寸胴なウエストになるなど、産後太りの原因になります。
また見た目だけでなく、腰痛や脚のしびれ、尿もれの原因にもつつながります。
専門のところで治療をしてもらうのも良いでしょう。
でもでも、簡単に自分でできる方法は？？？
軽い筋トレ。調べればたくさん出てきますね。
最も簡単にできる方法は、座り方。
足を閉じて座りましょう。それだけで内ももや骨盤底筋群が使えるようになります。
慣れてきたらブラッシュアップしていきましょう。
YouTubeにアップしていますので是非ご覧くださいね。
【３】妊娠中に衰えた筋力を戻す
妊娠・出産によって衰えやすい筋肉はいくつかあります
・腹筋
・脚力
などがあげられます。
『出産後、腹筋ができなくなった』という話を耳にしたことありませんか？
おなかの中の赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることにより、腹筋(腹直筋)は引き伸ばされ、どうしても弱ってしまいます。
単に安静にして筋力が落ちているのでないのですね。
もとに戻すからと言って妊娠前の運動ができるかと言ったらそれは禁物です。
少しづつや定期ましょう。
動かすことだけが筋トレではないです。
止めてあげるもの立派な筋トレです。
地味ですけが、結構効き目あります。
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YouTubeに短時間でできるエクササイズを紹介しています。
ご参考になればうれしいです。
最後までお読みくださりありがとうございます。
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