長島雅子のブログ～私が伝えたいこと～
更年期・高齢期の食生活
必要なカロリー、栄養を摂りましょう。
たんぱく質不足や炭水化物不足は元気がなくなる原因の一つです。
お尻やお腹のお肉のたるみが気になりだすと
「太ってしまった」と勘違いをします。
そのため、「痩せなくちゃ」と極端に食事を減らし始めます。
食事量を減らすことの悪循環
食べる量が減ると、元気がなくなり、自然と活動量が減ります。
自分では気が付いていないのです。
毎日少しずつ、活動量が減ると脚の筋肉から落ち始めます。
- 筋肉を作るのはたんぱく質。
- 筋肉を動かすのは炭水化物。
それなのに、食事量を減らし、しかも炭水化物を減らすような
- 低糖質ダイエット
- 糖質オフダイエット
などに手を出し、筋肉を動かす材料を減らしてしまっているのです。
これでは食生活改善には繋がらないのです。
そうすると、体は、厳密にいうと脳が
「これ以上、体を動かすものがない」と判断をし、
筋肉をげずって、何とか体を動かそうとし始めます。
それも足りなくなると、骨を削って何とか体の機能を
維持しようとします。
悪循環の始まり
高齢期に向かうにつれて、筋肉量が減り始めます。
それなのに、炭水化物やたんぱく質を減らしてしまったら、
もっと筋肉減ってしまうのです。
お尻やお腹のたるみが気になり始めたら、食事を見直し、
必要なカロリーと栄養を摂りましょう。
好きなものは止められいない
少しずつ減らしましょう。
食べ物を別のものに置き換えることができるのなら、
工夫をしましょう。
決心をして食事の回z年を始める人に多いのが
極端な食事制限です。
「0か100か」
毎日飲んでいたビールを絶対に飲まない！
毎日食べていたパンをやめる。
など、いきなり我慢をすることをしていませんか？
我慢をしていると必ず爆発します。
それがリバウンドの原因になるります。
「これならできそう」
という方法を見つけ、極端な食事制限は避けましょう。
ちょっと変えるだけの食事法
毎日350g間のビールを２本飲んでいたとします。
2本1を一本にするとか、2敗目は炭酸水にする。
朝食を甘いパンにしていたのをトーストに変える。
毎日パン食なのを2日に1日にする。
ちょっとした工夫をしてみましょう。
食べる順番を変える
- 先に野菜や汁物を食べる。
- 早食いなら、よく噛んで食べる。
- 水を飲んでいないのなら飲みましょう。
- 夜遅い時間に食べるのが避けられないなら、
- 油物を控え食べたいなら日中に変更する。
- 高たんぱく質や繊維質のものは日中に済ませる。
食事がうまくいくために
- 食事のマイルールを作りましょう。
- ビフォーアフターの写真を撮る
- 宣言する
上記に上げた食事のマイルールを作って合うものを探しましょう。
誰も見てないし、ひとりでやってるとつい、挫折しそうになるのなら、
ビフォーアフターの写真を撮って変化を楽しみましょう。
人に宣言するのも良いですね。
健康になるために、理想の体になるために
食事も運動も少しずつ取り組むことが必要です。
一度に、短期間で結果を出したくなりますが、
それをやると、必ず「リバウンド」が待っています。
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