カテゴリー: 食事

朝食はどちら派ですか？

1. パンとコーヒー
2. ごはんとお味噌汁

 

どれだけの栄養素の違いがあるかご存知ですか？

どんなに運動を頑張っても、食事が健康のためには大事な要素になっています。

体は食べたものでできていますから、どんなに運動をしても、食事が疎かになっていると筋肉は作られません。

元気に動くこともできません。

 

若いうちは寝不足や、食事が乱れても、多少の無理が利きます。

しかし、40歳を超えてどんどん年を重ねていくと、

睡眠不足や暴飲暴食、欠食は体に響いてきます。

「無理が利かない！」ことを悲観する必要はないと思います。

しかし、きちんとケアをして、規則正しい生活を送ることで、まだまだ元気に過ごせることは確かです。

 

食事の違いを具体的にみていきましょう

• パンとコーヒー

主となるものは水分と炭水化物。

ビタミンやミネラル、食物繊維はどこ？

 

• ごはんとお味噌汁

お味噌汁は具材を工夫すると、野菜、やたんぱく質が十分の摂ることができます。

ごはんにしても、穀類からの糖質ですから、食物繊維が摂れます。

具材がない時はお味噌のスープだけでも

お味噌は発酵食品でもあります。

腸内環境を整える作用があります。

お味噌に含まれる「イソフラボン」も摂取することができます。

これだけでも腸内環境が整うのではないでしょうか？

 

お味噌汁の具材のオススメ

乾燥わかめは一番手ごろです。

ネギやキノコ類を冷凍しておくと、お鍋にポンッ！と入れるだけで、

簡単に出来ます。

ここに、たんぱく質をプラスすれば完璧です。

例えば…

豆類…お豆腐、油揚げ、豆乳も良いですね。

お肉類…鶏肉、豚肉など

おさかな類…鮭やつみれ、かまぼこなどの練り物など入れるとまたまた美味しくなりますね。

 

個人的にオススメなのは…

チーズ、酒かす、トマトと溶き卵

等を入れると、思いの外、美味しいです。

是非、やってみてくださいね。

よろしければ、「こんなお味噌汁の具材が美味しいよ～」と、

コメント欄に入れていただくと嬉しいです。

 

 

当てはまる方はぜひ最後まで読んでほしいです

 

• 全く食べなければいいと思っている方
• サラダやサラダチキンだけを3食食べている方
• 極端にカロリーを減らしている方
• 野菜や果物のみでダイエットをしている方
• ダイエットが辛い方

 

上記に当てはまる方はリバウンドをします。

なぜか？

ここでみさんに質問します。

上記のやり方をやってずっと続けられますか？

それが答えです。

 

目標とする体重や理想の体型に達成したら終わにして良いのか？

もう一度考えてみてくださいね。

運動の原理原則の中に「可逆性の法則」というのがあります。

この意味は「止めたら元に戻る」という事なのです。

 

無理なダイエットをすると起きる２つの事

• 気持ちが付いていきません

　　　その時はできたとしても、ある時に緊張の糸が切れたら暴走します。

• 脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます

 　　その結果リバウンドが起きます。

　　 ダイエット前よりももっと太りやすい身体になってしまうのですね。

 

 

そうならないためにどうしたら良いのでしょうか？

 

答えは

1. 適切なカロリーを摂る＝基礎代謝を知る
2. バランスよく食べる＝カロリーの内訳を整える

 

 

食事の内訳とは？

• 三大栄養素のバランス

1日に必要な摂取カロリーの計算ができたら、摂取カロリーのバランスを調えます。

全体のカロリーを10とした場合

たんぱく質：脂質：　炭水化物：　＝　2：2：6

 

三大栄養素

それぞれの1gあたりのカロリーは、

タンパク質4kcal/g 

脂質9kcal/g 

炭水化物4kcal/g

 

これを当てはめていきましょう。

 

例えば1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合

たんぱく質＝100g  = 400kcal

脂質＝44.5g =  400kcal

炭水化物＝300g = 1,200kcal

 

ダイエットを始めたのに、続かない方が多い理由

• 極端にカロリーを落としすぎる
• 「〇〇は食べちゃダメ！」と制限をする

いままでやってきたことを極端に変えてしまうあまり、

体がついていけなくて途中で投げ出してしまうケースが多いです。

食事は徐々に変えるのがダイエットを楽しく継続させるコツです。

「〇〇はダメ」ではかく「AとBならどちらが良いか？」

という感じで2者択一で手軽にできることから始めましょう。

 

炭水化物について

今食べているものを少し変えるだけで、体重、体脂肪が落ちやすくなる場合があります。

人によって異なりますので、試してみるのがオススメです。

では、どのように炭水化物を変えていけばいいのでしょうか？

GI値の低い食事を心がけましょう。

 

GI値とは？

GI値とは食後血糖値の上昇度を表す指標です！

GI値 の高い食品を食べると血糖値が急激に上昇し、逆にGI値の低い食品を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

 

ダイエットではこの血糖値をコントロールしていくことが大切なのです。

急激な血糖値の上昇は糖尿病になるリスクや肥満になりやすい体質となってしまいます。

 

主な炭水化物

お米類

　　白米84、玄米56、五穀米55

パン類

　　菓子パン（あんパン）95、フランスパン93、食パン91、バターロール83、

　　ベーグル75、クロワッサン68、ライ麦パン58、全粒粉パン50

麺類

　　うどん80、インスタントラーメン73、そうめん68、パスタ65、中華めん61、そば59、春雨32

イモ類

　　じゃがいも90、にんじん80、やまいも75、とうもろこし70,

        長いも65、さといも64、さつまいも55、かぼちゃ（西洋、皮あり）54

 

このように、炭水化物でもGI値が異なります。

今食べているものは、どれに当てはまりますか？

 

例えば白米を玄米に変えたり、菓子パンをベーグルやライ麦のパンに変えるなど、

食事の改善は、がらりと変えることより、置き換えすることをオススメします。

 

 

ダイエット中に、どうしても甘いものが食べたい時…どうしますか？

1. 我慢する
2. 厳選して食べる

私の考えは食べても良い！です。

ただし…

• 食材を選ぶ
• 食べる時間
• 食べる量

この３つを考えて食べれば、食べてはダメ！ということはありません。

 

みなさんはどのタイプ？

1. 食べると気が済む
2. 食べ始めると止まらない

2のタイプの方は要注意です。

食べると止まらないと、お腹いっぱいなのに目が食べたくてしょうがなくなりますよね。

そうなる前に、食べるのもありです。

その日だけ！と決めて美味しく味わって食べましょう。

1日だけ食べて翌日からきっちり管理できれば食べても問題はありません。

1日だけ食べるつもりがダラダラと何日も食べていると、習慣化され「食べなくてはいられない」となったら

大変です。

そうなる前にマインドを切り替える訓練をしましょう。

 

ダイエット中に気を付けることは？

• 極端に量を減らしすぎない
• 素材を楽しんで食べる
• 栄養のバランスを調える
• 食べたいものは工夫して食べる

などです。

私は、今、夏のコンテストに向けて減量を開始しました。

自ら実践しての感想です。

 

 

スイーツ！食べたいです

私は自分で作っています。

理由は…

• 材料が一目でわかる
• カロリー計算ができる
• 安心して食べられる

 

 

今はパンケーキが食べたくてしょうがないです。

パンケーキなんてダイエットの敵！なんて思っていませんか？

そんなことありません。

自分で作れば安心して食べられます。

 

動画をご覧ください。

いかがでしたか

究極の自分で考えたレシピです。

素材をそのまま生かして食べているので罪悪感はありません。

コーヒーと一緒に食べて満足できました♪

 

 

 

日に日に暑くなってきました。

寒暖差が大きく前日と比べると１０度以上。

 

この時期になると飲みたくなるのがレモネード。

みなさんはどんな飲み物が好きですか？

手作りのレモネードをご紹介します。

 

レシピとカット法

レモンのカットの方法だけで果汁の量や香りが違うのだそうです。

写真のようにxにレモンを切ると果汁がたくさん撮れるそうです。

絞るときは皮を器のほうに向けると皮の香りがついてフレッシュさが増します。

レモンのほかにグレープフルーツやオレンジなどの柑橘系はこのやり方がオススメです。

家飲みをするときにもよさそうですよね。

 

 

 

 

レモンの収穫期は秋から冬だそうです。

季節の食べ物と思いきやレモンは冬のものなんですね～。

ですが、気分はさわやかに【夏はレモン】という私の好みでご紹介させていただきました。

 

 

私は体に良いもの＝クリーンな食品を心がけています。

市販の清涼飲料水と言われるものは気が進みません。

なぜかというと添加物が多いからです。

自分で作れば何が入っているのかがわかるから安心して口に入れられます。

「私たちのカラダは食べ物でできている」

と言っても良いほど、食べているもので髪の毛や肌の艶が違います。

長年の減量生活で食しているものに慣れているため、「食したものがカラダにすんなり入っている」とか「違和感がある」とか

敏感にわかります。

だからと言って急に種物谷食べ方を変えるとストレスを感じます。

何ごとも徐々に慣らしていきましょう。

 

 

 

こんばんは。

連休最後の今日も街中はひっそりとしていました。

緊急事態宣言が延長になって、そのあと、解除されてもコロナに感染しないか？と言ったら安心はできません。

私の考えは特効薬とワクチンんができない限りはまだまだ油断ができないと思います。

だからと言って毎日びくびく過ごしたくないし、のびのびと暮らしたいですよね。

それにはどうしたらよいか？

「自分はコロナにかからない」と思う！というのは危険です。

コロナに限らずインフルエンザやかぜなどウイルス性の疾患になかかるか否かは個人差があります。

もちろん日ごろからの手洗いなども必要とした上です。

一般的に言われているのは【健康状態を保つ】ことです。

それが規則正しい生活です。

 

規則正しい生活

• 適度な運動
• バランスの良い食事
• 質の良い睡眠

 

バランスの良い食事は言うまでもありません。

そのほかにもう一つ良質なたんぱく質を摂ることです。

 

良質なたんぱく質とは

・体内にウイルスが侵入したときに戦ってくれるのがキラーT細胞と言われています

・キラーT 細胞を作ってくれるのが良質なたんぱく質

・私たちの筋肉、血管、ホルモンの材料になります

・必須アミノ酸(体内では合成されず、食品から摂取する9種類のアミノ酸）がバランスよく含まれているたんぱく質です

 

良質なたんぱく質を多く含む食品

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

 

一日の食事の中で全てを摂れるのが理想です。

 

良質なたんぱく質の食事は気にかけていないとどうしてもたんぱく質が少なく、炭水化物や野菜などが多くなりがちです。

また、肉はたんぱく質を摂取するには優れていますが敬遠されがちです。

 

一日の食事例

【朝食】　約400kcal

朝は簡単にできるもの。

納豆、卵かけごはん。

卵は電子レンジで半熟に作ります。時短になります。

野菜はせんキャベツ、ブロッコリーはまとめて作り置きです。

 

 

 

【昼食】 約500kcal

鯖缶カレー

鯖缶とレトルトカレー

野菜は事前準備しているもの

鯖は青い油と言われていて、積極的に摂取したい油です。

EPA　DHAが豊富です。

 

 

 

【夕食】 600kcal

牛肉えのきだけ巻き

もやし、ニンジンサラダ、青い野菜

そして、ごはん。

 

 

 

 

これでは総カロリーが不足していますから、間食としてプロテイン、などをまめに摂っています。

一般の皆さんでしたら、間食としてアーモンド、ヨーグルト、果物、ドライフルーツなどを摂取されると良いでしょう。

 

時間があるときに私が作っているのはこちらです。

ヨーグルト、プロテイン、抹茶、アーモンドを混ぜて食べいます。

ここにドライフルーツをプラスする時もあります。

ヨーグルト100g   90kcal

プロテイン25g   90kcal

アーモンド20粒　120kal

アーモンドは良質で積極的に摂りたい油です。

一日の食事のバランスを考えてアーモンドと入れるか否かを決めます。

 

 

こんな感じで毎食、必ずたんぱく質を摂るように心がけています。

 

毎食、毎日のことですから、手の込んだものより、手軽にできるもの、野菜はまとめて作り置きをしておくと便利です。

 

ヘルシーさを求めて野菜を多く摂りたくなりますが、野菜には糖質を多く含むものもありますから種類を選ぶ必要があります。

 

ダイエット中や高齢者はたんぱく質を多くとるように心がけましょう。

ダイエット中の方は運動を増やしたり食事を減らしたりという方法もありますが、たんぱく質を増やすとグッとダイエットが進む場合もあります。

高齢の方はたんぱく質が不足しがちです。筋肉を維持するためにも積極的に摂りたいです。

冷え性なども、たんぱく質を摂ることで筋肉が元気になり、血行が促進される場合があります。

 

思っている以上にたんぱく質の役割は大きいです。

 

こうして一日どれだけのものを種ているか写真やメモにしてみるとわかりやすいです。

 

栄養や食事の相談も承っています。

HPのお問い合わせからいらしてくださいね。

 

 

 

こんばんは。

連休の初日、いかがお過ごしですか？

お天気がとても良くて、ウォーキングやジョギングを楽しんだり、屋外のスポーツを楽しみながらお弁当を食べたりとしたいところですが、今は我慢！

緊急事態宣言から１か月が経とうとしています。

家族と過ごす時間が増えた半面、一緒にいすぎて、なんとなくぎくしゃくし始めていませんか？

人との距離感ってとても大事ですよね。

いつも一緒にいないのにこんなに長い時間一緒にいると変な感じもします。

 

必ず、良い時期がやってくる！と私は信じています。

いつまでも悪いことが続かないですから。

 

最近は時間に余裕があるので料理をする気分になっています。

いつもは簡単に済ませることが多いのと、外食したくなりますが、外食できませんしね。

 

今日はパンケーキが食べたかったので朝から焼きました。

米粉のパンケーキ！

300Kcalです。

こんな感じで料理を楽しんでおります。

 

米粉のパンケーキのレシピ

• 米粉　　30グラム
• 全卵　　1個
• オリーブオイル　大さじ１
• ラカント　　お好み

お店に入ったら300kcalでは済みませんよね。

自分で作るとダイエット甘味料などを工夫して使うことでカロリーを抑えることができます。

お好みでメープルシロップやバターなど添えても500Kcal程度で収まりますよね。

 

ここで米粉で作るときのひと手間があります。

こうして卵白を泡立てて生地と一緒に混ぜるとふわふわになるんですね。

簡単ですからやってみてくださいね。

 

 

 

私は、１年の半分が減量です。

試合に出るためのカラダづくりはトレーニング同様に食事の管理は絶対必要です。

どちらかが疎かになっても減量はうまくできませんし、健康的でメリハリのある体を作ることが難しいのです。

どうしてできるかというと期限が決まっているからです。

やっているから言えることです。

キレイな体が出来上がっている時は気分も乗ってきます。

毎日、「痩せたい」とただ漠然と思ってダイエットしても「今日は食べちゃっていいか」となるのはみな同じです。

一般の皆さんの場合でしたらギリギリ皮一枚に絞るとか、体重をマイナス〇Kgにしなくてはいけないというのはあまりないと思いますので、

• 健康を害さない
• ストレスを溜めない

という程度に健康的にダイエットできれば良いでしょう。

そして、体重は誰かに言うこともないですよね。

自分の中にそっとしまっておきましょう。

そして、減ったら大いに喜んで自分へのご褒美を少しあげたら、また次から頑張る！を繰り返すと継続できますよね。

 

自分へのご褒美にはルールがあります。

食べる時のルール

• 食材を選ぶ
• 食べるタイミングを決める
• 楽しく食べる

 

何でも間でも食べてよいというわけではありません。

長年の経験の中で自分の体に合う！合わない！を見極めることができているからできることです。

皆さんも、何が合うのか合わないのかわかるようになると良いです。

 

見極める

• カラダのだるさ
• 冷え
• むくみ

合わない食材を摂っていると覿面です。

 

この2点をやってみてくださいね。

ダラダラと食べ癖がつくことが一番危険です。

絶対ダメ！と決めつけることも危険！

【飴と鞭】を使い分けましょう。

 

 

 

 

 

 

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

シトシトとよく降る雨ですね。

昨日からしっかり雨が降っています。

大地にたっぷり水分が行き渡ったような気がします。

雨が降ると不便ですが、大地に恵みを与え農作物や木々はすくすくと育ってくれそうな気がして嬉しいです。

 

減量に入ると料理をするようになります。

自分の口に入るものはやっぱり自分で把握したいからです。

【自炊のメリット】

・カロリー計算がしやすい

・無添加

・調味料など把握ができる

・食材を選ぶことができる

等です。

1人分ですと、作るより食べに行ってしまったほうが無駄がなく、リーズナブル！

というのは何でも食べられる時期。

減量に入ると、外食の方が手間がかかります。

質や量も重要ですから、自分で作ったほうが胃袋も脳も満たされます。

 

【ダイエット食のポイント】

・バランスよい食事

カロリーを気にするあまり栄養が偏ってしまいませんか？

カロリーも大事ですが必要な栄養をバランス良く食べることが体の機能を整えてくれます。

その結果、積極的に動ける体になります。

食事誘発性熱産生と言って、全エネルギー消費量の10％を占めています。

 

・歯ごたえ

噛んで食べることは需要です。

そうすることで満腹感を味わえることができるので、ドカ食いを予防することも期待できます。

 

・味

味のバリエーションを作ることで、毎回楽しく食事をする事ができます。

また、濃い味は炭水化物を多く食べたくなるので薄味がお勧めです。

 

【食事誘発性熱産生】

食事をした後、体が暖かく感じると思います。

男性では食事をすると汗が出るという方もいるように・・・

これは食事からとる栄養素でどのくらいエネルギーを消費するかなのです。

摂取した栄養素の

タンパク質のみ摂取・・・30％

脂質のみ摂取・・・４％

炭水化物のみ摂取・・・６％

平均すると約10％と言われています。

バランス良く食べることで摂取した10％はエネルギーを消費するということですから、バランスよく食べたいですね。

 

歯ごたえ！

私は約半年間の減量期間がありますから、たまにはポリポリ！パリパリ！という食感が恋しくなります。

お煎餅や、スナック菓子のような食感です。

しかし減量中は食べませんので、どうするかというと・・・

ナッツや歯ごたえの野菜を食べます。

 

今回は減量が始まると必ず作るというサラダ！

カレー風人参サラダです。

 

味付けのカレーはスパイスをたっぷり使っています。

塩分を控えるためにスパイスを活用します。

実はスパイスは薬膳とも言われているほど効果的だそうです。

・疲労回復

・肝機能を整える

・アンチエイジングやダイエット

・血液サラサラ

・解毒作用

・殺菌作用

などなど・・・

カレーパウダーも使いつつ、ターメリックやクミン、ガラムマサラ、シナモンを入れると本場のカレー味になります。

もちろん効果も多々あるので、美味しくできて健康的なのを狙っています。

人参のシャキシャキ感が楽しいです。

カレー風味と干しぶどうの甘さがミックスして、人参の香りが苦手な方でも美味しくできますよ～。

オリーブオイルを混ぜるとよりしんなりしてスパイスが馴染みます。

 

こうして私の減量生活は、工夫して楽しんでいるうちに、あっという間に半年が過ぎて行きます。

「ダイエットしたいですけど食事がね～…」という方多いですが、そんなに心配しなくても、やってみるとけっこう、楽しいです。

買い物に行くのも、身体に良い物を・・・と私は自然食品のお店に行く機会が増えて、いろいろなものが発見できて楽しさ増えます。

何事もポジティブに！

 

 

 

 

 

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

皆さんが普段食べているものについて、どのくらいのカロリーを食べているか把握していますか？

「私、食べ過ぎなんです」

「炭水化物そんなに食べていないんですけど、全然痩せません」

などなど、いろいろとご意見があります。

まずは自分の食べているものを把握しましょう。

細かく、何が何グラムということではありませんが、おおよそのカロリーを把握する必要があります。

底からですね。

・減らすのか？

・何が足りないか？

そんなに食べていないようで、けっこう食べている場合もあります。

「ほんの少しだから・・・・」と思っても油物などはカロリーが上がります。

 

私は、最近パンが食べたくてしょうがないです。

基本、ごはんですが、もうすぐ減量に入ると思うと、「今のうちに食べたいものを食べておこう」と思って、普段食べないものが食べたくなっています。

今月いっぱいで食べたいものを食べるつもりです。

 

【パンとごはん】

ほぼ同じカロリーです。

全玄米のごはんで約240kcal

パンは市販のものでカロリーが記載されていました。268kcalです。

そんなにたいして差はありません。

パンはこのまま食べていますか？

私は、パンを食べるなら焼いてバターとハチミツです。

今回は・・・

バターだけです。

それは、おかずと一緒に食べたいからです。

このバター！ほんの少しですが・・・約40kcal。

パンと合わせると約300kcalになり、ごはんの240kcalと比較すると、ここで60kcalの差が付きます。

 

把握するとよくわかりますよね。

「パンをもう一枚たべちゃおうかな・・・」と思ってもここでカロリーを考えたら他の物で300kcal摂ったほうが良いと私は判断します。

 

300kcalはどれだけのものが食べられるかというと・・・

ゆで卵・・・4個弱

納豆・・・4個弱

鳥の胸肉・・・約２枚

おかずに変えると血行食べられます。

 

私の今回のおかずは・・・トリム胸肉のピカタと野菜サラダ。

鶏むね肉は約１枚＝160kcal

味付けは塩なし、カレー、がらムマサラ、パセリなどのスパイスを使いました。

卵や、焼く時の油などを考慮してもピカタだけで200ckal。

トーストと合わせても焼く500kcalで収まります。

野菜がたっぷりなのでお腹は満たされます。

ごはんに変えたら500kcal にはいかないので、他にもう少し食べることができます。

 

こうして一度、どれだけ食べているかを量を測ると、次からおおよその目安が付きますよね。

カロリーはネットでも調べられますから上手く利用すると良いでしょう。

私はいまだにアナログです。

こういう本があります。

目で見てわかる量が書いてあるので家で重さを測れない時などは見当がつくので便利です。

昔はネットで調べるもの大変だったので、こうして本を持って、計算をしていました。

ダイエットコースを担当した時に初めて知ったことが今でも役に立っています。

 

1週間もやればだいたい食べているものの傾向もわかります。

面倒なのは初めの１週間だけです。

やっていくうちに量やカロリーも把握できるようになります。

 

 

 

 

 

 

 

 

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

みなさんがランチで食べているものはどのようなものでしょうか？

・手軽さ

・お腹いっぱいになるための量

・ヘルシーさ

その他にどんなことでしょう？

お仕事中でしたら、限られた時間の中で食べることになりますから、手軽に、お腹が満たされてヘルシーなのが条件としてあげられます。

 

お弁当なら、考えて持っていけますね。

 

よくあるのがコンビニで済ませるランチ。

 

私が終日研修などに行くときは必ずお弁当にします。

買いに行く時間も、お店に行く時間ももったいないからです。

そして、やはり、自分で作るものは安心だからです。

もうひとつ、考えることは、お腹がいっぱいになると、午後からの研修が眠くなってしまうので、食べ過ぎないように控え目にしています。

 

そろそろ減量にも入りますので、最近のお弁当は完全に減量食にしました。

鳥むね肉、おくら、ゆで卵と、炭水化物はカボチャです。

作ると言うより電子レンジで調理したものを詰めただけですね。

炭水化物は玄米にしたり、白米にしたり、あまりこだわりはありません。

気分です。

その時に食べたいものを食べます。

 

トレーナーの講習会の時は他の人がどんなものを食べているか観察してしまいます。

ほとんどの人は、お弁当を買ってくる人が多かったです。

カップラーメンや菓子パンというトレーナーはさすがにいませんでした。

 

その中で、コンビニでチョイスしたものと、家からちょっとしたものを持ってきて栄養のバランスが良いトレーナーさんがいました。

おにぎり、サラダチキン、ゆで卵。

家から持ってきたのは青菜のお浸し。

 

おおよそですが700kcal 弱でしょうか。

けっこう、お腹いっぱいになっている様子でした。

 

こうして、全部コンビニ！全部お弁当！にしないで、足りないものを足すというのはとても良いことですね。

 

例えば、おにぎりは家から持って行く！と言うのもありですし、職場に冷蔵庫があるならサラダなどは野菜を詰めて持っていけますよね。

外食は野菜など食物繊維が不足しがちなので、工夫次第です。

 

食べることは毎日ですので、365日にすると、ちょっとでも「塵も積もれば」かなりの量になります。