大宮西口MARSHAの長島雅子です。

朝は真冬のような気候、日中は春のような気候で服装悩みますね。

 

ダイエットをするときの油について。

「減量を始めたら、油とか炭水化物とか摂らないんですか？」

と必ず質問されます。

 

いいえ！

声を大にしてお答えします。

先日も触れましたが、PFCバランスが、とても重要ですから、必ず油も炭水化物も摂ります。

 

どの食物も、熱量=カロリーがありますよね。

炭水化物・・・1g　→　4kcal

脂質・・・1g　→　9kcal

というのは変わりありません。

その中で何が影響するかというと・・・

・吸収率

・血糖値の上昇

は、炭水化物、脂質など、原材料によってことなりますから、巷で言われているダイエット対策なとでは「これは摂ったほうが良い」「摂らないほうが良い」「積極的に摂るべき」と言う、表現になります。

 

【油:脂質】

一見、悪者になりがちですが、実は油には蚊fら打に良い働きがあります。

・細胞膜を形成し美肌を保つ

・ホルモンバランスを保つ

・脳や神経の機能を保つ

無かったら大変なことになりますよね。

しかし、摂りすぎは注意ということです。

適量です。

 

【油の種類】

大きく分けると２つ

１：　飽和脂肪酸　→　冷えると固まる

２：不飽和脂肪酸　→　冷えても固まらない

バターや肉の油は熱が通っている時はさらさらと液体です。

しかし、冷えると固まります。

体の中ではそういうことが起きている？とイメージですね。

 

不飽和脂肪酸は魚の油など冷えても固まらないです。

積極的に摂りたい油は・・・

・魚の油

・木の実などの油

等です。

ナッツ類などはそのまま食べれば油が摂れるということになりますね。

 

私が減量中に外食をするなら・・・

あまり食べられるものはありませんが、ステーキや焼肉、串焼きなどが食べられるところに入ります。

野菜をたっぷり食べたいですがクセモノはドレッシング。

サラダは一見ヘルシーですが、ドレッシングによってはNGなものもあります。

できたらお店の人にドレッシングは別にしてもらい、オリーブオイルがあったら持ってきてもらうようにします。

 

ファミレスは普段は入る習慣がありませんが、減量に入るとなぜかファミレスに行く事が多くなります。

サラダが充実しているお店ですと・・・

こんな感じで、いくつかのオイルが用意してあります。

ただのオリーブオイルではなくて「白トリュフ風味」

珍しいのでいただきました。

普段食べられない野菜がたくさんあります。

中でも一押しはビーツ。

抗酸化作用のある野菜も沢山！ワクワクします。

サラダにエクストラバージンオリーブオイルは最高の組み合わせです。

塩分がなくてもオイルで十分美味しくいただけます。

 

体に良い油！

とはいえ、1gの油が9kcalというのは変わりありません。

摂りすぎ注意！あくまでも適量です。

 

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

気持ち良く晴れました。

今年は花粉が沢山飛んでいるとは聞いていますが、花粉症なのか、風邪ひきなのか、微妙です。

そしてまたひそかにインフルエンザが流行っているようですね。

まだまだ油断はできません。

春！寒さから解放されて入れしい反面、寒暖差もあり体のことが気になる時期でもあります。

 

私のお客様はコツコツと続けてくださっている方が沢山いらっしゃいます。

その中のお一人である方はかれこれ４年になるでしょうか・・・

はじめに出会った頃は、自己流のダイエットをしては挫折し、最後に頑張って痩せたけれどたるみが酷くてどうしたら良いか・・・という時期でした。

いろいろと悩んでいたそうです。

そんな矢先、私という存在に気付いてくだださり、そこからダイエットが始まりました。

正に二人三脚です。

はじめにやったことは・・・

・食事のヒアリング

まず、どのようなものを食べているかを知りたいのと、ご本人にも　気づいてもらいたいことから、２～３日の食事の記録を付けてもらいました。

私が見たいことは・・・

・食事の傾向

・好み

この２つです。

何回もダイエットを失敗していると言われていたので、食事の量に関しては、膨大な量を食べていることは推測ができます。

 

【食事の量】

・何をどれだけ食べるのか？

・PFCバランスが保たれているか

p→　タンパク質

F→油

C→炭水化物

このバランスが保てることで、「食べたい感覚」を抑制することができます。

 

 

痩せたいからと言って、やみくもに減らしてしまうと「食べたい病」に陥ります。

あくまでもその人の基礎代謝、ライフスタイル、体重、目標体重に合わせて食事を考える必要があります。

とはいえ、今まで欲望のままに食べていた場合、急には変えられません。

ですから、少しずつ、取り組んでいただくことは必須です。

そうすると、何か月もの月日を要します。

年単位でかかる場合もあります。

ほとんどの人はそれが我慢できずに極端なことを短期間でやろうとするので挫折していきます。

 

何度も挫折をしていた！

とお聞きしていたので「挫折を卒業させてあげたい」という気持ちでした。

「時間がかかりますが、ライフスタイルを見直していくことが一番大切です。」

とお話しつつ、食事の確認をしつつ、大筋群を使う筋トレに取り組んでいただきました。

当時、数か月間は自体重でのスクワットをひたすら続けていきました。

それは正しいフォームをかだらで覚えてもらって脳に刷り込むことで、重量を上げて行っても怪我に繋がらないようにするためです。

半年ほどして重量を上げていきました。

基本がしっかりできていたので、ご本人はきつそうでしたが、とてもスムーズでした。

当時は、翌日には酷い筋肉痛に襲われていたそうです。

これは誰もが越えなければならない「壁」です。

そうしていくうちに、今では50kgの重さを付けてサクサクと上げることができます。

全身、汗びっしょりです。

筋肉痛は・・・それほどひどくはないですが、少し張りがあるような感覚だそうです。

これぞまさしく「継続は力なり」です。

 

最近特に・・・今年になって、体が一回りも二回りも小さくなってきたのが見て取れます。

お客様と混ざっているとどこにいるのかわからないほど馴染んでいます。

「最近、痩せてきましたよね。」毎回会うたびにお伝えしています。

「体重はあまり変わらないと思うのですけど。」とご本人は言われています。

毎日、自分の体を見ていると少々の変化がわかりにくいものですよね。

私は週1回、お会いするだけですが、お客様の姿勢や後姿、顔つきなどを見ると何となくですが変化がわかります。

 

定期的に体脂肪率を測ってもらっています。

先日見せてくださいました。

 

わかりますか？

ここで着目するところは「体脂肪」です。

確実に脂肪量が減ってきています。

筋肉の量は維持できていますから、代謝の良い体作りができていると言えるでしょう。

これが本当のダイエットです。

 

【食事】

・基本の食事

・食べたいものは食べて良し。そのタイミングは、私のパーソナルトレーニングを受ける日

という約束をしてもらっています。

以前は、イベントごとがあるとその前に我慢をして、イベントが終わると食べたい病がやってきていたそうです。

ご本人は「自分の中にモンスターがやってきた」と言ってました。

モンスター！確かにそうかも知れません。何気なくかわいらしい表現でホッコリしました。

 

【運動】

・とにかくスクワット

痩せるためには心拍数を上げる必要があります。

有酸素運動でも上がりますが、同時に筋肉をそぎ落としてしまいますからスクワットのように大筋群を使って、回数、セット数、インターバルをしっかり管理していくと、かなり心拍数が上がります。

体に火がともり始めたような状態を作ってあげればその後の種目は、心拍数を保つことができるので筋トレをしつつ軽い有酸素運動を同時にやっている環境づくりを徹底していました。

 

【加圧トレーニング】

最後に加圧トレーニングを入れて乳酸をしっかり溜めることで成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復と中性脂肪分解、アンチエイジングを同時に加圧トレーニングがやってくれます。

ご本人の感想は、夜はぐっすり眠れ、翌朝はお肌もツルンツルン！なのだそうです。

 

加圧トレーニングの場合は筋トレと軽い有酸素運動が同時進行にできるので、時間短縮したい人にはお勧めです。

 

毎回、一生懸命トレーニングしていただき、その結果がきちんと実感できることでモチベーションが保て継続できるという幸せのスパイラルにはまっています。

上手く行くためにはどうしたら良いでしょう・・・

「小さな目標と、小さな積み重ね！」

消極的でも何でもありません。

等身大のことをやるのが一番継続率が高いのです。

それを積み重ねるとやがて振り返った時に「かなり変わりました」ということが実感できるものです。

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

最近、雨振りが多いですね。

 

先日、芸能人のダイエット番組をやっておりました。

「ドSなトレーニング」というような内容で、3ヶ月間、選ばれたトレーナーについてもらってダイエットをするという企画です。

選ばれたトレーナーは３人。

全て女性です。

それぞれの個性を生かしてプログラミングをしつつ、被験者（ダイエットする人）のライフスタイルや性格等も考慮してみっちり3ヶ月間、運動と食事からどれだけ身体が変われるか？という内容でした。

トレーナー目線から・・・

・選ばれたトレーナーはどんなことをするのか？

・被験者に対して、どのようにフォローするのか？

など、気になるところでした。

 

私だったら・・・ダイエットも含めて生活習慣を見直し、スタートラインに立ってもらうための準備としながも、モノの考え方や見方を変えてもらう練習などメンタル面を含めて、3ヶ月で体を変える自信はあります。

これは3人の女性トレーナーさんも同じことを言っていました。

3ヶ月！本気になれば絶対に変われます！

妥協は一切させません。

妥協というのは無茶とは違います。

番組の企画ですから、被験者さんに結果を出してもらうというのが前提でしょう。

被験者のみなさんも、お仕事としてこの企画を受けているでしょう。

ここの本気度はやはり職人魂がモチベーションをアップさせ、結果を出させるということに繋がった！というのが理由の一つとしてあげられると思います。

【本気度】

・どれだけ真剣に取り組むことができるか

・なぜそうしたいのか？そうする理由は何か？

・・・ということが明確でないと挫折します。

どんなに素晴らしいトレーナーについても、どんなにお金をかけてもです。

なぜなら、運動や食事はその人自身やるしかないからです。

誰かが代わりにやっても何も変わりません。

機械やサプリメントに頼ったとしてもそれも継続しなければ結果に繋がりません。

結局は自分でやるしかありません。

その手段として・・・

・パーソナルトレーナーを付ける

・加圧トレーニングを行う

など、一人で出来る自信がなければ何らかの方法を見つけることが、目標達成への近道です。

 

さてさて・・・

番組の続きですが・・・

３人のトレーニングの中で共通していたことがあります。

何でしょうか？？？

それは・・・

「必ず筋トレが入っていた」

ということです。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をやっていたかというと、ごく一部です。

脚やお尻を使うようなスクワットなどの種目が必ず入っていました。

 

そうなんです！

痩せるためには大きな筋肉をダイナミックに使う事は重要です。

腹筋運動をガンガンやっていたか？というとそれも余りありませんでした。

でも腹筋が割れていた！

なぜ？

シックスパックを出すために腹筋をやるとなるか？

というと、ブブッーーー！

全身バランスの良い筋トレが必要です。

結論を言うと、体脂肪率を１０％以下にする必要があります。

元々筋肉がないのではなく、腹直筋という真ん中に走る筋肉の上に脂肪が乗っかっているから腹筋が消えてしまったように見えるということ。

お腹をつまんでみてください。

モサっと沢山つまめますよね。

手の甲をつまんでみてください。

皮が引きのばされるように、脂肪は余りないですよね。

骨と筋肉の上に乗っている脂肪の厚さの問題です。

手の甲は元々、脂肪が少ない部位ですから、太ったしてもよぼど太らなければ手の甲がぷっくりなることはないでしょう。

 

ではでは・・・どうやって脂肪を減らすのか？

【食事制限か？全身運動か？】

摂取エネルギーよりも消費するエネルギーが多い状態を作る。

食事制限のみにするとエネルギーを大量消費する筋肉が減少し、基礎代謝が低下します。

返って体脂肪が減りにくくなります。

平行して筋トレをすると筋肉量が維持できます。

とはいえ腹筋運動をやるかというと、そうではありません。

なぜなら、体の一部を鍛えたところで全身の筋肉量を維持することができないからです。

 

【下半身の筋肉】

では、どこをやったら効率が良いか？

下半身の筋肉です。

太ももやお尻をダイナミックに使えるもの。

スクワットやデッドリフト等です。

下半身の筋肉は全身の筋肉の60～70％を占めているからです。

腹筋よりも大きな筋肉を絞めています。

仮に、腹筋とスクワットをやり比べてみてください。

どちらが心拍数があがりますか？

脚！です。

恐らく１セット１５回もやれば息切れがします。

腹筋を１セット１５回やったらスクワットと同じほど心拍数があがるか？？？

是非、やってみてくださいね。

 

 

 

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

春らしい陽気になってきました。

いよいよ3月に突入です。

それと同時に私の減量が始まりました。

夏の試合に向けて8月を目標にどのくらい絞るかというと、約5kgです。

 

【目標】

目指したいものは何か？

それは何のために？

それは誰のために？

ここがぶれると、途中でやめたくなった時にやめてしまいます。

 

【目標体重】

目安として目標体重は必要です。

それが無謀すぎると「どうせダメだろうな・・・」となりますからひとまず

標準体重を知る必要があります。

「標準体重」はどのようにして決まるのか？

・基礎代謝基準値

・身体活動レベル

です。

 

 

【標準体重】

身長×身長×22(体格指数)

で、算出できます。

これが一般的なこととなります、

 

私の場合は、一般的ではありません。

何を目安にするかというと今までの実績です。

試合仕様に体を作り上げた時の体脂肪率や体重、内臓脂肪などを測定してますから、それにしたがって毎年、どのくらいにすれば良いかが決まります。

あくまでも「試合仕様」です。

一般的には今のままで十分です。

 

早速、今日は体脂肪率などを測定しました。

これを見る限りでは全てが標準です。

ここで注意することがあります。

・同じ機械で測定する

・同じ時刻で測定する

・食事などの条件を同じにする

です。

あくまでも目安です。

増えた！減った！ということに一喜一憂することは避けなくなはいけません。

数字は数ヵ月で極端に変わることありません。

もし、そうなってとしたら減量は上手くいっていません。

良くありがちですが、条件を変えてしまっては変化を見ることができませんから、測定する目的は変化を視ることが目的です。

 

試合仕様にするとなるとこんな感じにします。

なぜなら、比較審査だから一目瞭然です。

 

このグラフから

今の脂肪　→　5kg代に乗せます。

一般的に女性で脂肪5kgはないと思ってもよいでしょう。

体重が約6kg増量してますから、このグラフからも、単に脂肪量を減らせばいいだけのことです。

計算上は簡単です。

しかし、肥満ではない体を絞るのは、そんな簡単なことではありません。

食事だけでなく、練習量も増やします。

睡眠時間もなるべく確保します。

 

【睡眠】

・成長ホルモンの分泌促進　→　疲労回復

・代謝が高い　→　痩せやすい

など、実は睡眠とダイエットは関係があります。

 

今日、測定して「増えすぎました。」と言うのが正直なところです。

 

そんなに食べてたわけではないけど・・・

と、言いたいところですが、ちまちまと普通にお腹がすけば間食をしてましたし、会食も、気にせずしてましたので、普通の食事になれば体も普通になってくるわけですね。

 

今回は早目に準備をしています。

2月に入ってからは気持ちの準備。

実際に食事を管理することはやっていませんでしたが、心の中では「減量にはいったら・・・」と常に想定していました。

だから昨日から始めて、あまり苦ではありません。

例年では初めの２週間は「あれ食べたい！これ食べたい！でも我慢」としんどいです。

その２週間を乗り越えれば後はすんなり気持ちが前を向きはじめます。

「いろいろ食べたくならないのですか？」という質問が多々あります。

確かに食べたくないという訳ではありません。

ほぼ毎日、厳しい練習を自らやっていることに対して、「食事が疎かだったり、暴飲暴食をしたら、その頑張りが無駄になる」と思うるからです。

「ちょっと、乗せすぎてしまった」本当にそう思います。

果たしてできるのだろうか？

と思っている間に時は刻々と過ぎますから、一つずつコツコツとやるのが一番の近道！