投稿者: nagashima

美味しいものを食べて、運動をしなくても、楽しく過ごしていつまでも綺麗でいたい！

誰もが願っていることです。

しかし、それができるのは若いうちだけ。

代謝が高いですから少々無謀なことをしてもすぐに元通りになります。

年齢が上がっていくと、自分ではそんなに食べた感覚はないし、

いつもと同じように動いているつもりなのに、なぜか、太り始めてきたのをうすうす感じています。

 

そこで…

• 食事を制限しなくちゃ！
• 運動をしなくちゃ！

と、焦るわけですが、やっぱり続かない！

 

私の考えは「食べてもいいんです」「運動をしたくなければしなくても良いです」と思っています。

しかし、「食べる」「運動」そのものの捉え方が違うので、ここでお伝えしていきます。

 

食べたければ食べてOK！

• ダイエットをするうえで一番やってはいけないことは「禁止事項を作ること」です。

人は、「ダメ」と言われると余計にやりたくなりませんか？

「走っちゃダメ！

「眠っちゃダメ」

食事でも同じことで、「食べてはダメ！」と禁止するとその反動で食べたくなるのです。

 

• お菓子が食べたい！

食べてOK！

でもその前に野菜をしっかり食べてからにしましょう！

その次にたんぱく質を食べて、ごはんも食べてからお菓子を食べましょう。

• きちんと栄養を満たしてから、お菓子を食べるならOKなのです。

このやり方をやっていたら、3大栄養素を含む食事だけで、そこそこお腹いっぱいになります。

お菓子を食べたとして、量は自然と減ってきます。

食べるべき栄養を摂ることで、体はとても満足してくれています。

甘いものや、お菓子を食べると、脳は満足していてもカラダは満たされていません。

ここで、カラダと脳の食い違いが起きています。

 

 

運動したくないならしなくてOK！

• 運動とは…みなさんどのようなイメージがありますか？

ジムに行く！ランニングする。

腕立てや、腹筋、スクワットをする、ダンベルをもって動く！

そんなイメージがありませんか？

 

• そもそも、運動は、今の生活に＋αできていればOKなのです。

例えば、通勤で駅まで歩いた！階段を使った！これだけで日常生活よりは活動量が増えています。

だから、それで十分動いていることになります。

 

それなのに、いきなりジョギングやウエイトトレーニングを始めたらどうでしょうか？

今まで、ほとんど動いてないのに、きつい運動をすることで体が付いていけません。

結果的に筋肉痛が酷くて、もしくは膝や腰を痛めて、数日で終了になってしまう

ケースが多いです。

 

例えば、山登りを始めてするとき、エベレストに行きますか？

怖いですよね。

始めのうちはなだらかな山からチャレンジしませんか？

少しずつ慣らして、だんだん標高の高い山にチャレンジするように、

運動も同じ事が言えます。

いきなりチャレンジすると、心も体もついていけず、3日坊主で終わってしまいます。

そうならないために、順序立てて計画的に行うことが大事です。

 

まとめ～痩せたいけど食べたいし運動したくないんです！という方は…

1. 禁止食品を作らない。
2. 三大栄養をを満たした食事をする　→　たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス。特にたんぱく質を見直しましょう。
3. 今までの生活の中に＋αの運動。

 

この積み重ねで習慣が変わり、習慣が変わることで体型がどんどん変わります。

そして心も変わっていきます。

 

 

 

 

 

太る食事の組み合わせ！ご存知ですか？

答えは…糖質と脂質をセットに大量に摂る事です。

極端な話、糖質だけ多量に摂る、脂質だけ多量に摂るというのでしたら、まだ太りにくいです。

 

みなさんが好きなポテトップス。

ついつい食べてしまいますよね。

ジャガイモを揚げていますから、糖質と脂質を大量に摂ってしまう！という事です。

 

 

糖質と脂質を大量に摂らないことを心がけましょう

自宅の食事は自分でコントロールできますが、外食の時は難しいので、

なるべく、糖質を大量に摂りそうな会食の時は脂質を避けるとか、その逆も同じです。

 

焼肉を食べに行った時をイメージしてみましょう。

• 焼肉を大量に食べたいのか？
• ご飯を大量に食べたいのか？
• ビールを大量に飲みたいのか？

ご飯を食べたい！ビールを飲みたい！は糖質を大量に摂りたい時はどうする？

1. お肉はなるべく脂質の少ないものを選びましょう。
2. 野菜を多めに摂る。
3. お肉の量を控え、甲殻類で補う。

など、お店選びから、メニューの選び方を工夫すれば

ダイエット中でも外食ができます。

 

ダイエット中の食事のポイント

• 1.たんぱく質を必要量摂りましょう。

目安は体重1kgあたり、約1g

体重60kgの場合、たんぱく質は60g

お肉にすると、1食あたり20gです。

種類によりますがおおよそ、80~100gが1食に必要になります。

それに、ごはんとお味噌汁、野菜を食べれば、そこそこ、お腹が満たされます。

毎食のお肉の計算が面倒という方は、肉、魚、豆、卵など、

必ず毎食入れると良いのではないでしょうか？

 

• 2.脂質カット

■お菓子大好き！洋菓子大好き！毎日食べている！

という方は2日に1回にしてみませんか？

それだけでも、変化ありますから＾＾

洋菓子を和菓子にするのも良いですね。

大福、洋館、どら焼き…どれだけの脂質があるでしょうか？

ケーキや、クッキーなどとの違いを調べると、びっくりしますよ！

このように、選択する習慣を身に付けるだけで、日ごろの脂質がカットできるようになります。

 

■調理法を選ぶ

煮る、蒸す、茹でる

この調理法にするだけで脂質カットできます。

揚げる！炒める！こ要注意です。

え～～～っ！炒め物ですか？

自炊なら炒め物は良いでしょう。しかし、外食の場合は

油の量をコントロールできませんから、初めからやめておいた方が良いですね。

 

• 3.糖質の摂り方

糖質オフ、低糖質など、減らしすぎると元気が出ません。

きちんと決められた量を摂りましょう。

動ける体でいることが大前提です。

 

たんぱく質、脂質、糖質をバランスよく

■3大栄養を整えると、それほどにまで暴飲暴食をしたい！という感覚が少なくなってきます。

これをすれば、おやつを食べたいと感じる事が少なくなります。

頭を使った！という時、甘いものが欲しくなる時は、我慢せずに食べるものありです。

甘いものが食べたい！という時は、たんぱく質や糖質の量を少し増やしてみると

甘いものが抑えられる場合がありますので、試してみてくださいね。

 

とは言え、たまにはお菓子も食べたいし、パンやケーキも食べたい。

カフェで、甘いドリンクだって飲みたい！

そういう時は、美味しく楽しくいただいて、そのあとは

３大栄養を整えて食べれば、問題ないのでは？

我慢しすぎたり、ストイックすぎると、逆効果ですし、続きません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

体重の増減は短期的と中長期的なものによって解釈が変わってきます

• 短期的＝1週間程度が目安

気にする必要はありません。

• 中長期的＝数週間～1ヶ月以上

食事の見直しが必要となってきます。

 

短期的な場合の体重増減

水分量、お通じに関係しています。

■理由

• 女性の場合に多いホルモン周期

エストロゲンというホルモンは生理前に上昇します。

生理前になると個人差はありますが、体重が増えたり、むくみが気になったりすることがありますよね。

エストロゲンは水分を溜めこもうとするので、一時的に体重が増えやすくなります。

• 脱水

人間のカラダは常に一定を保とうとするため、むくみが出ると、水分が不足していると認識をして

体内に水分を溜めこもうとします。

脱水の原因になるものとしては【水分不足、アルコールの摂取】

特にアルコールを飲んだ場合

1リットルのアルコールを飲んだら、それ以上の水分が不足していると言われています。

お酒を飲むときは同量のお水を飲みましょう。

日頃からお水を摂ることを心がけましょう。

 

中長期的な体重の増減

• 食事の影響
• 食事の減らし方が適切でない。

 

炭水化物、たんぱく質、脂質３大栄養素のバランスを調えていますか？

このバランスが崩れていると、うまくいきません。

バランスが取れていると太りにくくなるし、体が引き締まります。

 

 

■たんぱく質が不足気味に注意

豆、魚、肉、卵がこれらが豊富なので、毎食入れるように心がける。

必要なたんぱく質が比較的楽に摂れます。

ご自身の食事を振り返った時に確認していきましょう。

筋肉、ホルモン、爪、髪等全部の材料になるから必要量を摂りましょう。

 

■脂質＝現代人は多い傾向にあります。

お菓子を食べることが多い、炒め物や揚げ物を良く食べる、お肉の種類を気にしないで食べいる。

心当たりありませんか？

例えば…かつ丼

食べている時はあっさりしているので脂質をたくさん摂取している感覚がありません。

アプリなどで見てみると、結構な量になっています。

やってみてくださいね。

注意してほしいのが…

「お菓子を止める」ではなく、半分の量にするとか、

洋菓子を和菓子に変えるなどの工夫をすることから始めましょう。

 

■炭水化物は不足していることが多い。

低糖質ダイエットなど、いろいろな方法で炭水化物をカットする事ができるようになっ反面。

不足気味の場合もあります。

適切な量の糖質を摂らないと元気が出ません。

元気を作るためにも糖質をしっかりとりましょう。

どのくらい摂ればいいの？

全体のカロリーの６０％です。

これは国から出ている基準でもあります。

お米、そば・うどん、など炭水化物の源をしっかり摂りましょう。

 

 

以上３つの栄養を適切にバランス良く摂ると体重増減の波が少なくなります。

また、今、体重や体脂肪率が多めの方は少しずつ右肩下がりのグラフになってきます。

これが、食事がしっかりと整ってきた証拠です。

 

間違って標準から外れた食事制限をしていると、長期的な面で見ていくと悪影響があります。

極端に体重を減らしたり、カロリー制限をしていると、極端なことをやってしまっているがゆえに

心身共に元に戻るのが一番難しいですし、時間がかかります。

なぜかというと、食べて「怖い」という気持ちが働きます。

体そのものが食べることに慣れていないのもあります。

そういった意味でも国の基準というのを守ることは大切です。

炭水化物60％　脂質20％　たんぱく質20％

これが水準に戻ることです。

 

プチ情報

脂質やたんぱく質はホルモンの原材料です。

とは言え、一般的には脂質を摂りすぎる傾向にありますので、アプリなどを使って

栄養バランスの管理をするのも良いですね。

食事の記録を付けるのは慣れてきたらポイントで使うと良いです。

特にバランスを計算するのは大変ですから、こういう時の助っ人がアプリです。

 

 

 

質の良い睡眠ができていますか？

運動も食事も頑張っているし、ストレスだって溜めないように努力しているのに、

思うようにダイエットが進まないのはなぜ？

 

―――目次ーーー

1. 睡眠中のホルモン
2. レム睡眠とノンレム睡眠
3. 睡眠の質を上げる方法

 

睡眠中のホルモン

• 成長ホルモンの分泌と働き

　　成長ホルモンは骨や筋肉など体の成長を促す効果があります。

　　そのほかに脂肪細胞を分解する作用もあります。

　　成長ホルモンの分泌は1日の生活リズムの中で決まってくるので、

　　規則正しい生活をしてしっかり睡眠時間を確保することが大切です。

 

• レプチンとグレリンの分泌と働き

　　　良質な睡眠が取れると、レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンが分泌されます。

 　　　逆に、しっかりと睡眠が取れていないとグレリンという食欲を増進させてしまうホルモンが分泌されてしまいます。

　　　ダイエット中に食欲が増進してしまっては元も子もないので、しっかりと睡眠をとり、

　　　食欲を抑えていきましょう。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

• レム睡眠（浅い眠り）＝この時に目覚めるとスッキリ起きられる

1. 　筋肉の疲労回復
2. 脳が活発に動いている＝記憶の固定
3. 夢を見る/金縛りにあいやすい＝トイレに起きる/物音で目が覚める

 

• ノンレム睡眠（深い眠り）

1. 体と心が休まっている
2. ホルモンの分泌
3. ストレス消去

レム睡眠とノンレム睡眠の周期が90分と言われています。

スッキリ目覚めたい時は起床時間を逆算して就寝する方法もあります。

 

睡眠の質を上げる５つの方法

様々な方法があります。

リラックスしている状態を作る。

この状態は副交感神経＝リラックスする神経

が優位に働いていると、良い眠りに付けると言われています。

リラックスをしようと努力するあまり、余計に神経が過敏になってしまって

逆効果。

血管を緩ませると血管が拡張してリラックスできると言われてますから、

具体的な方法は人それぞれです。

比較的取り組みやすい５つの方法をご紹介します。

 

1.起きたら日光を浴びる。

朝起きて日光を浴びることにより、セロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠に深く関わるホルモンに変身します。

メラトニンが多く分泌されると寝つきも良くしっかり睡眠を取ることができます！

 

2.寝る90分前に入浴を済ませる。

良質な睡眠を取るためには、身体の深部体温が下がる必要があります。

お風呂に入ることにより、一時的に深部体温が上がります。

寝る前には下がってきますので90分前には入浴を済ませるようにしましょう。

 

3.夜にカフェインは摂らない。

カフェインは脳を覚醒させ、仕事や勉強などに集中できることで知られていると思います。

脳が覚醒してしまうことは良質な睡眠を妨げる原因となります。カフェインは夕方までに済ませるようにしていきましょう。

 

4.寝る前はテレビやスマホを見ない。

テレビやスマホの光は脳を覚醒させてしまい、良質な睡眠の妨げになります。

寝る前にスマホをいじる習慣がある方は寝つきが悪いといったことはありませんか？

もし寝つきが良くないようでしたら、寝る前のスマホは控えたほうが良いでしょう。

 

5.食事は寝る3時間前までに。

食事を取ると体内で消化活動が行われます。

消化活動にはすごくたくさんのエネルギーを必要とします。

食事直後に就寝すると身体は消化活動を優先します。

胃や腸などの内臓を休める時間が短くなってしまいます。

結果的に睡眠時間が同じでも眠りが浅く疲れが取れにくくなってしまうことがあります。

寝る3時間前までに食事を済ませましょう。

 

 

私たちの体は何で、できているでしょうか？

筋肉や脂肪ばかりに意識がいきがちですが、髪の毛、爪、目、肌も…

私たちの体はすべて、食べ物でできています。

呼吸も、考えることも含めて、モノを食べているから体が動いています。

 

毎日食べるものを考えていますか？

• 「とりあえず、お腹いっぱいになれば良い」
• 「食べたいものだけを食べればいい」
• 「食べ過ぎたら、一食抜けばいい」

と、興味がなかったり、興味がありすぎて偏っていませんか？

 

健康のために！というのはもちろんですが、

ダイエットをしたい、ボディラインを整えたい

というのであればまず、何をどれだけ食べているか、把握することから始めましょう。

把握することで、どこをどのように変えれば良いのかが見えてきます。

 

体も同じように、

今、どこに脂肪がついていて、どこが太くて、

どこを細くしたら良いのか？

どんな体になりたいのか？

今の自分と比較すると、理想と現実のギャップを知らないと、変えようがありません。

 

食事の記録をつけていますか？

カロリー計算はできたらやるほうが良いです。

その前に、写真に撮って可視化する事。

 

一食分を写真に撮ってみると気が付くことがあります。

特に注目したいのは【色】です。

茶色っぽいものばかり…

色とりどり…

緑と赤は野菜。

茶色いものが多いと揚げ物がおおいかな？などなど…

ざっくり把握できます。

 

何をどのように改善できたら良いかを自分で考える癖をつけましょう

最近ではいろいろなダイエット法があります。

どれが良いのか迷いますよね。

自分のライフスタイルや好み、体の反応など、やってみないとわかりません。

食事制限ではなく、食事改善をしていきましょう。

 

• 毎日菓子パンを食べている場合…

食パンに変えられるか？

やってみて「やっぱりできない」と感じるのなら、菓子パンはそのままに。

他の食事で変えられることを探しましょう。

 

 

あなたの食べ癖は変えるとしたら？

• 甘いおやつをいつも食べている…

本当に食べたいのでしょうか？

習慣になっていて「いつも食べているから食べる」という感覚になっていませんか？

試しに、甘いおやつを、ハイカカオのチョコレートに変えてみる。

チーズやヨーグルトに変えてみる。

やってみると、思いのほか、なってことなかった！という場合もあります。

 

• 食事の後に食べているおやつ

それも、もしかしたら必要ないかもしれません。

味は、甘い、しょっぱい、酸っぱい、辛いなど、食材だけでなくバランス良くしてみてはどうでしょうか？

 

• 我慢して、我慢して、我慢して…

という食事の改善は、続きません。

それなら、食べたいものは食べるとして、頻度を減らすことから始めるのも良いですよね。

 

 

私が減量中にお腹が空いた時に食べているのは…

納豆、ゆで卵、サラダチキン、ハイカカオのチョコレートなどです。

みなさんもいろいろ工夫してみてくださいね。

よろしかったら、どんなものを食べているか、コメントをくださると嬉しいです。

 

 

日頃からオススメなのは…

パスタが食べたい時にはキャベツとシラスのペペロンチーノ。

これをパスタを半分にしても十分ペペロンチーノを食べている気分になります。

パスタの代わりに野菜を増やす！

これもオススメです。

 

ダイエットを始めたのにうまくいかない

• 食事もきちんと管理できている
• 運動もそこそこできている

それなのになぜ？

それはストレスが関係しています。

 

私たちの生活の中でストレスが消えることはありません。

常にストレスの中で生活をしています。

 

 

ストレスの種類

• プラスのストレスとマイナスのストレス

ストレスには変えられるストレスと変えられないストレスがあります。

人間関係のストレスはプラスも両方働きます。

変えられるか？時と場合によりますよね。

家庭の事、育児や介護、プライベートな事。

仕事の事がうまくいっていないなど…

 

運動のストレス

目標を目指すために練習をして、体が疲労することは成長するためのプラスのストレスです。

 

環境による温度差のストレス

どんなに暑くても、寒くてもどうすることもできません。

変えられないストレスもあります。

 

 

生きていれば必ずストレスの中で生活しています。

ましてダイエット中でしたら…

 

ダイエット中のストレスーーー心当たりありませんか？

・食べたいものを食べられない。

・お酒を飲まない

・友達に誘われたけどダイエット中だから行けない。

・睡眠があまりとれていない。

・甘いものが食べたくてしょうがない

・ジャンクフードが無性に食べたくなる

 

ダイエットをしていてもしていなくてもストレスは大敵です。

 

 

体に与えるストレスの3つの悪影響

1. 自立神経の乱れ
2. ホルモンバランスの乱れ
3. 筋肉が落ちる

 

• 自律神経の乱れ

自律神経は身体の様々な機能を調節する機能を持っています。

自律神経が乱れることにより、免疫力の低下を起こし病気などの原因になることもあります。

寝つきが悪い、睡眠時間を取っているのに、すっきりしない等

睡眠の質にも影響します。

 

• ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスが乱れることにより、女性であれば生理不順等を引き起こす場合もあります。

また、イライラや落ち込み、気分の高揚など、良い時と悪い時の差が激しくなります。

 

• 筋肉が落ちる

なんで？と思った方も多いのではないでしょうか？

ストレスが溜まると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまいます。

コルチゾールは筋肉を分解する働きがあります。

その結果筋肉が落ちてしまうことがあります。

筋肉が落ちれば基礎代謝が低下します。

せっかくダイエットを始めて脂肪を燃やしたいのに、肝心な筋肉が減ってしまう！

悲しいですよね。

ダイエット中や筋肉をつけたい方にはストレスが大敵ということがおわかりいただけたでしょう。

 

簡単３つのストレス解消法

1. 外で運動をする
2. 睡眠の質を高める
3. 親しい人とのコミュニケーション作り

 

• 外で運動する

運動なんてめんどくさいよと思う方多いと思いますが、外に出ることにより太陽の光を浴びることができます。

心を穏やかにしてくれる神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促すことができます。

セロトニンとは…

三大幸福物質の一つと言われています。

セロトニンが脳の中にたくさんあると満ち足りた気分になる。

やる気が出て、いろんな事にチャレンジしたり、頑張れたりします。。

脳内のセロトニンが不足すると、脳が満ち足りた気分になるよう働くなくなります。

その結果、深く考え過ぎたり、落ち込んだりもします。

一定のリズムを刻むような運動でも分泌されやすいのでウォーキングなどの軽い運動をしてセロトニンの分泌を促しましょう！

睡眠の質も向上しますので、ストレスも軽減されると言われています。

 

• 睡眠の質を高める

睡眠は、脳を休めてストレスを緩和してくれます。

最も原始的ですが、良質な睡眠が1番のストレス解消とも言えるでしょう。

 

• 親しい人とコミュニケーションを取る

親しい人との会話は自然と笑顔になれますよね。

笑顔は最大の幸せの武器ともいわれています。

笑うことにより副交感神経が優位になり、リラックスできたり安心感を得られたりしますので、こちらもおすすめです！

 

 

これ以外にも、自分の好きなことに没頭したりストレスの発散方法は様々なものがありますので、

定期的にストレスを発散できるようにしていきましょう。

ただしお酒を飲んでのストレス発散は注意が必要です。

その後の浮腫や体重の増加によるモチベーションの低下、

ダイエットやボディメイクの妨げになりますので、非常に勿体無いです。

飲みすぎ、食べすぎの原因にもなりますので、よく考えて、どうするかを決めましょう。