腹筋は一度のまとめてやるよりも、コツコツとジムに続けるのがコツです。
だからと言ってダラダラとやるのとは違います。
やっているのに、どこを使っているのかがわからなければ、筋肉が使えているというのは難しいですよね。
フォームを覚える？
と言えば間違いではありませんが、単にフォームを覚えてからと言って力が入っていなければこれも効果が期待できません。
今回の動画は基本の使い方からご紹介しています。
やらないよりやったほうが良いですが、効いていないのにやっていては勿体ないです。
一度コツをコツをつかんでしまえば自由自在にできるようになるものです。
どんな種目でも、「やっている感じ」がわかるようになれば楽しくなるし、もっともっとがんばってみようかな？
という気持ちにもなれます。
初めのうちはなかなかわからなくて続かない！という方もいらっしゃるかと思います。
しかし根気よく続ければどんな人もできるようになります。
数より質です。
いつもの日常を取り戻しつつある様子が街を歩いていて感じます。
久しぶりにお会いできる方も増えて声をかけ、ご挨拶することがとても新鮮です。
「コロナで太りました」というお声がたくさん。
私もその一人です(笑)
食事を減らすにも限界があります。
運動の消費カロリーも頭打ちがあります。
どこで消費カロリーを稼ぐ？？？
日々のちょっとした活動量です。
何気なく日常生活の中で、ものを取ったり、しゃがんだり、移動をする手段もエネルギーを使います。
「お腹周りが浮き輪みたいになっています。これ取りたいです」というお声もたくさん。
今回の動画は腹筋です。
何度もお話しているように、腹筋運動は自分に合ったものを選ぶのが重要です。
合わないものをやっていても効果が上がりません。
ただ疲れるだけ。
初めに呼吸をして、胴体の動きがきちんとできているか？
できていなかったら、やさしく呼吸を繰り返して胴体部を動かしてくださいね。
それから自分に合った腹筋のいわゆる【筋トレ】です。
今回の動画でご紹介している内容は腰痛がある方にもぜひやって欲しい内容です。
痛みが和らいだら行ってくださいね。
こんばんは。
連休明けてまた週末がやってきました。
連休前のワクワク感と連休明けのドンヨリ感のギャップをなるべく少なくしたいですよね。
そのためには生活のリズムをあまり変えないことです。
夜更かしや朝寝坊が続くと体のリズムが狂うことで気分が沈むそうです。
ホルモン分泌が大きなメリットとも言えます。ほかにもたくさんの ホルモンの分泌があります。
単に、ダイエットやアンチエイジング、ボディメイキングだけでなく、体の機能や脳の働きが整います。
年齢、ライフスタイルによってどのような運動をしたら良いか異なります。
また、運動経験期間によって異なります。
初めての方は継続することが第一です。
初めのうちは好んでできるものを行いましょう。
慣れてきたら、様々な体のパーツを使いましょう。
種目がたくさんあります。
腰痛を起こしやすい方が種目を選ばないと、腹筋運動をすることでようつうを悪化させてしまいます。
数より質です。
基本のお腹の使い方を習得しましょう。
・・・ということで今回は基本の腹筋をご紹介します。
どんな人もまずこれをやりましょう。
とても地味です。
しかし、これができるようになるとどんどん力が付いてきます。
様々な種目にチャレンジできます。
腰痛の緩和や予防に繋がります。
オンラインレッスンも受けつけております。
お問い合わせフォームからいらしてくださいね。
こんにちは。
いきなりですが「またお腹ね！」
という声が聞こえてきます。
先日、お年寄りにお会いした時、「体は痩せてきているのにお腹だけは引っ込まないのよね～」と。
加齢とともに筋肉が減ってきますからどんどん痩せてきます。なのにお腹だけ変わらないのはなぜ？
腹巻になる腹筋が使えていないからどんどん下腹がポッコリしてしまうのですね。
「腹筋やってるけど、全然引っ込まないです」
という意見も多々あります。
確かに、皆さん努力されていますよね。
そのやり方や意識がどうか・・・そこを詰めていきましょう。
今回ご紹介するのは基本中の基本の腹筋のエクササイズです。
１種目しか紹介しません。
あれこれ、いろいろやるよりはまず基本の使い方、意識の仕方を徹底しましょう。
それができるようになるまでには２～３ヶ月はかかります。
「え～っ！！！」そんなにかかるの？
考え方を変えて、この時期ですから、おうち時間も増えますし、ほかにやることあるかもしれませんが、せっかくなので時間をつくりませんか？
最近、よく言われていることがあります。
それは・・・
生活習慣によるものですから、生活を改善すればもとに戻れる可能性はあります。
共通して言えることは、【活動量の低下】とも言えますよね。
したくてもできない自由なようで不自由な生活を強いられています。
出かける用事がなくなると時間が不規則になり、体調も乱れやすいです。
自宅に引きこもりで活動量も減っています。
積極的に運動をすることがなかなか難しいが現状。
背景には様々な理由があげられます。
平穏な日常が戻ってきたときに慌てないためにも、今から規則正しい生活をしておくことが重要です。
道具なしでできます。
毎日、お好きなのを選んでやってみてくださいね。
5～10分でできます。
毎日、規則正しい生活を送るためのアイテムとしてご活用くださるとうれしいです。
オンラインでプライベートレッスンを受け付けております。
お問い合わせフォームからいらしてくださいね。
こんにちは。
お天気良いですね～。
いかがお過ごしですかか？
まだまだ自粛生活が続きそうですよね。
初めのうちは、自粛生活にも不慣れでしたが、こんなに長くなってくるとだんだんと慣れてきて生活のリズムがつかめてきたという方も多いのではないでしょうか？
逆に、ダラダラしはじめて、何をするのも面倒！という方もいますでしょうか？
生活習慣によるものですから、生活を改善すればもとに戻れる可能性はあります。
共通して言えることは、【活動量の低下】とも言えますよね。
したくてもできない自由なようで不自由な生活を強いられています。
出かける用事がなくなると時間が不規則になり、体調も乱れやすいです。
自宅に引きこもりで活動量も減っています。
積極的に運動をすることがなかなか難しいが現状。
背景には様々な理由があげられます。
平穏な日常が戻ってきたときに慌てないためにも、今から規則正しい生活をしておくことが重要です。
道具なしでできます。
毎日、お好きなのを選んでやってみてくださいね。
5～10分でできます。
毎日、規則正しい生活を送るためのアイテムとしてご活用下さるとうれしいです。
お尻の筋トレたったの１種目です。
しかも寝ながらできます。
「寝る前にやればいいよね！」と思いがちですが寝る前の筋トレは寝つきが悪くなります。
筋肉を使うと体が温まって、元気になりますよね。
だから寝る前にやると眠気が消えてしまいます。
日中やってくださいね。
筋トレとストレッチをセットで行うと効果的です。
筋肉は必要な時は力を発揮し、普段は柔らかいほうが良いからです。
オンラインでプライベートレッスンを受け付けております。
お問い合わせフォームからいらしてくださいね。
こんにちは。
桜の季節になりました。
皆さんはどんなことを想像しますか？
「入学式」「フレッシャーズ」
新旧交代の時期でもあり新たな出会いと環境にわくわくドキドキ！
と言いたいところですが、自宅で仕事をされている方や、お子様と一緒に過ごす時間長くなり、なかなか自分のための運動をする時間が取れない
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
ジムの行かなくても、できる有酸素運動についてお話したいと思います。
＝＝＝＝＝目次＝＝＝＝＝
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、
運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼
ばれます。
食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。
そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。
しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。
そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動で
す。
体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。
遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。
体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。
また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。
一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。
・体脂肪の燃焼
・呼吸循環器系の機能の向上
・持久力の向上
長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となります。
酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。
心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。
心拍出量の増大のためには、心筋（心臓のまわりの筋）の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動（持久力）トレーニングで高めることができます。
・生活習慣病の原因の予防と改善
・内臓脂肪の減少
体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。
内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化な
どが発症、進行します。
有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。
内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。
有酸素運動は長時間継続して行える運動を指します。
代表的なものとして、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスエクササイズなど。
他にも球技やレクリエーションスポーツも適しています。
人によって体力が異なるため、運動強度の設定を行うことでより効果的に運動を継続することができます。
文献によっては「有酸素運動は20分以上、30分以上」など様々でどれが適切なのか惑わされてしまうのではないでしょうか。
結論から言うと人それぞれです。
有酸素運動を始めると最初は脂肪ではなく、糖質を主に消費します。
そして時間をかけるに連れて、脂肪の消費率が高まっていき、20分を境に糖質から脂肪をメインに消費し始めるとされています。
しかし、これはあくまでもイメージです。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）が分解されて血中に放出されます。
この体脂肪の分解は、20分くらいから早まると言われています。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。
しかし、ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。
また、長時間の有酸素運動ではエネルギー源となるグリコーゲンが枯渇してしまうため、筋肉を分解してエネルギー源にします。
そのため筋肉が減ってしまえば、ヒーターの役割となる熱を生み出すことができなくなるため太りやすい体になるということがあげられます。
有酸素運動は20分未満でも脂肪燃焼効果が期待できます。20分という時間に左右されずに楽しみながら、できるだけ毎日こまめに継続していくことを第一にしましょう。
（参考資料：健康長寿ネット）
YouTube動画を作りました。
ここでは1セット3分を目安に構成しています。
初めての方は１セットやってみましょう。
慣れてきたら3～5セットやると効果的です。
何より大切なことは「自分のペースを守る」ことです。
脚のエクササイズはフォームと関節の位置が重要です。こちらは改めて解説付きの動画をアップしていきます。
お楽しみにしていてください。
こんにちは。
今回は腹筋についてのお話です。
いろいろな方から「おなかをへこませるにはどうしたらいいですか？」というご質問を受けます。
男女共にいくつになっても腹筋は気になるようですね。
私もその一人です。
どうやったらすっきりしたお腹をキープできるのか？
どうやったら、お腹がへこむのか？
腹筋を鍛えるための効果を上げるために初めにやるべきことをお伝えしていきます。
ぽっこりお腹を解消し、美しく割れた腹筋を手に入れましょう。
そのためには、その方の体系や体の癖に合ったトレーニングメニュー、トレーニング方法が大切です。
自宅でもジムでも、腹筋を鍛えたい全ての方に基本をお伝えしていきますので是非お役立てください。
＝＝＝＝＝目次＝＝＝＝＝
・どうしてお腹が出てくるの？
・腹筋の役割とは
・腹筋を構成する筋肉
・腹筋を始める前の基本のトレーニング
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
◆どうしてお腹が出てくるの？
「昔に比べて体重は変わらないのにお腹だけがでてくるようになった」と感じていらっしゃる方も多いでしょう。
これは「加齢」による基礎代謝の低下により、若年期に比べ消費カロリーが抑制されているからです。
年を重ねると筋力低下が始まり、加えて自然と運動量も落ちてきます。
日々の量はたいした量でなくても１年365日、少しずつエネルギーが溜まり脂肪として蓄えられてきます。
若年期よりもエネルギーが使い切れないため食事の量を控えてもあまり効果がないというわけです。
これがいつの間にか「ポッコリお腹」になってくるわけです。
◆腹筋の役割とは
・姿勢保持 → 正しく美しい姿勢を保つことができます。
・内臓を守る → 胃や腸などは肺と違って周りには骨がありません。そのため腹筋が臓器を守ります。
・体を巧みに使う → 体を曲げたり伸ばしたり、ねじったり、後ろにあるものを取りたいとき、など様々な動作をしています。
・呼吸を助ける → 複式呼吸をするときにも腹筋が必要です。
◆腹筋を構成する筋肉
・腹直筋
「シックスパック」など、割れた腹筋をイメージしていただければわかりやすいでしょう。一番表に見える腹筋です。
・腹斜筋
外腹斜筋・内腹斜筋の２つで構成されています。
くびれを作ったり横腹を引き締めてすっきりとしたボディを作るためには必要な筋肉です。
主な役割は体を前屈させたり後ろを向くような動きをしたりする動きをサポートします。
・腹横筋
「深層筋肉＝インナーマッスル」と言われ、背骨の際についている筋肉です。
主な役割は腹巻のようにポッコリお腹にならないように抑えてくれています。→ ポッコリお腹凹ます。
腰痛がある場合にはオススメです。また、腹筋を鍛える前に動かせるようになっていると割れた腹筋を作るのも簡単にできます。
◆腹筋を始める前の基本のトレーニング
様々な種目がありますがまず大事なのはインナーマッスルの腹横筋を強くする！です。
なかなか動かない方が多くいらっしゃるようです。
腹筋の基本中の基本！
動画がありますので是非一緒にやってみてください。
こんにちは。
新型コロナウイルス感染症の影響で自宅待機という方多いと思います。
今、みんなが我慢の時。腐らずに前向きにいきましょうね。
今回はいつも自宅待機という産後のママさんたちに必要なことをお伝えしようと思います。
＝＝＝目次＝＝＝
① 産後の体はどうなっているの？
② 産後いつから運動を始める？
③ 簡単にできる3つのポイント
＝＝＝＝＝＝＝＝＝
◆ 産後の体のはどうなっている？
体調の変化に戸惑う女性が多いようです。
思った以上にカラダへのダメージは大きいものです。
10か月もの間、もう一つの命を大切に育てることを優先して生活習慣が大きく変化しています。
・筋力が低下
・身体の痛みや疲労、尿漏れ、出血、腰痛、むくみ
・体重増加
などなど、様々なことが起きています。
産後は体だけではなくココロが不安定になる状態にもなります。
時代と共に生活習慣も変わり妊娠中や産後の過ごし方に対する考え方も変化しています。。
カラダを動かすことで気分もスッキリし、改善されていくことが多いと言われています。
◆ 産後の運動メニューを組み立てる目安
・出産当日～産後1ヶ月
出産直後のカラダに無理は禁物。リハビリするつもりで過ごしましょう。
・産後1ヶ月～6ヶ月
1ヶ月健診が終わり、個人差がありますが、そろそろ体を動かし始めましょう。弱くなった筋肉を、意識して使っていきます。
・産後6ヶ月～1年以降
ここまでに整えてきた姿勢を保ちながら、更に体を意識していきましょう。
◆ 簡単にできる３つのポイント
運動をするからと言って特別なことをするよりは日常生活の中でちょっとしたことを気を付けるだけでも、日々の積み重ねは大きいです。
【１】姿勢を意識する
・背筋筋を伸ばす
・胸を張る
とっても簡単ですね。
猫背になっているのが普通になっていませんか？背筋を伸ばせは自然と胸がはり、バストアップにつながります。
また、肩こりも予防できますね。
背筋を伸ばすと体幹と言われるおなかの筋肉や背中の筋肉全体がバランスよく使えます。
ダイエットのカギは代謝を上げること。それは使っている筋肉を総動員させることでもあります。
座り方はどうでしょう？
長い間、安静にしていましたから脚の筋力も衰えています。
脚を閉じて座れば内ももの軽い筋トレにもなりますね。結構大変です。やってみてくださいね。
赤ちゃんにミルクをあげる時、横座りや割座などなっていませんか。
骨盤が歪んでしまいます。
産後は全体の筋肉が緩くなっていますから、体が歪みやすいです。
座るときは椅子が良いですがどうしてもというときは足を延ばして背もたれを使うなど工夫しましょう。
【２】歪んだ骨盤をもとに戻す
産後は骨盤の下側が広がり、全体的に四角っぽい形になっています。
出産が終わると、骨盤は元の状態に戻ろうとしますが、姿勢習慣が悪かったり、歪みが強く戻りたくても戻れない場合があります。
放っておくと、のっぺりとした四角いお尻、くびれのない寸胴なウエストになるなど、産後太りの原因になります。
また見た目だけでなく、腰痛や脚のしびれ、尿もれの原因にもつつながります。
専門のところで治療をしてもらうのも良いでしょう。
でもでも、簡単に自分でできる方法は？？？
軽い筋トレ。調べればたくさん出てきますね。
最も簡単にできる方法は、座り方。
足を閉じて座りましょう。それだけで内ももや骨盤底筋群が使えるようになります。
慣れてきたらブラッシュアップしていきましょう。
YouTubeにアップしていますので是非ご覧くださいね。
【３】妊娠中に衰えた筋力を戻す
妊娠・出産によって衰えやすい筋肉はいくつかあります
・腹筋
・脚力
などがあげられます。
『出産後、腹筋ができなくなった』という話を耳にしたことありませんか？
おなかの中の赤ちゃんの成長にともない、お腹が大きくなることにより、腹筋(腹直筋)は引き伸ばされ、どうしても弱ってしまいます。
単に安静にして筋力が落ちているのでないのですね。
もとに戻すからと言って妊娠前の運動ができるかと言ったらそれは禁物です。
少しづつや定期ましょう。
動かすことだけが筋トレではないです。
止めてあげるもの立派な筋トレです。
地味ですけが、結構効き目あります。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
YouTubeに短時間でできるエクササイズを紹介しています。
ご参考になればうれしいです。
最後までお読みくださりありがとうございます。
短時間でできます。
ご覧になりながらやってみてくださいね。
大宮西口MARSHA の長島雅子です。
今日は成人式。晴れて良かったですね。
お着物姿は最高です。
とても綺麗です。
お腹を凹ませたい！
お腹のお肉をどうにかしたい！
夏が近づくに連れてリクエストを沢山いただきます。
前回のブログでも「お腹のお肉を取る方法」で触れました。
今回は「腹式呼吸で行う方法」についてです。
腹筋運動にはシットアップやレッグレイズという代表的な種目があります。
見よう見まねでやったことろで、効果的かと言うと、何とも言えません。
やり方が悪ければ腰痛の原因にもなります。
私が初めての方にお伝えしているのは「腹式呼吸」
・しっかりお腹を動かせていること。
・お腹を硬くできていること。
この2つは安全に効果的に行う上で重要です。
私たちは眠っているとき、実は「腹式呼吸」をしています。
ですから、誰でもできるのですね。
ところが、運動！となると急にできなくなってしまいます。
運動は普段やっている動きを意識的に、ダイナミックに、行います。
その上で、一定のスピードを保ってリズミカルに行います。
ほとんどの人は一定にリズミカルに！というのに慣れていません。
だから、「運動」となると「できない！」となってしまいます。
【腹式呼吸 入門】
では・・・
自然にゆっくり呼吸してみてください。
・・・
と言うとその「自然にゆっくり」がまた難しいですね。
お腹に手を当てて、お腹の動きを感じます。
・お腹が引っ込めるとき → 息を吐く
・お腹が膨らませるとき → 息を吸う
この時に、肩や胸を、止めます。
初めは肩も胸も全部動いてしまいますから、小さな動きからでも良いですから丁寧に行う癖をつけましょう。
始めから、ガバガバと大きくやろうとすると苦しくなりますし、変な癖がついたら直すのに大変です。
まずはできるところから行いましょう。
回数も・・・
同様に、決めずにお腹が動いている手応えを感じてくださいね。
お腹を、膨らませるのも難しいものです。
触れている手を押し返すくらいの気持ちですね。
【手応え】
上手にできるようになると体の芯からホクホクと暖かくなってきたら御の字です。
【腰の痛みの緩和】
腹式呼吸をするとお腹を凹ませた時に腰が響きます。
【腹横筋の働き】
このときに、背骨からおへそに向かって、腹巻きのようについている筋肉が、動いて筋肉を緩めたり緊張させたりしてくれます。
「腹横筋」と言います。
腰が痛いときは安静にして腹式呼吸をすると、腹横筋が緊張と弛緩を繰り返して筋肉の緊張をほぐしてくれます。
・咳をしたり、くしゃみをしたり笑ったときに使われる筋肉でもあります。
・排泄や分娩の時に補助的に必要な筋肉なのですね。
・しっかり鍛えることで、腰のコルセットの代わりにもなる筋肉です。
【心の落ち着き】
腹式呼吸はゆっくり、呼吸に意識をしていくと自然と心が落ち着くものです。
スマホやゲーム、TV、PCなど常に頭や目をつっている現代人は自分の体について感じることを忘れています。
そんな時間もないかもしれません。
だからこそ一日のうちの、ほんの少しの時間をじっとして呼吸に目や、耳、鼻を使って観察しましょう。
はじめは、それさえもできないかもしれません。
落ち着く！というのを忘れてしまってます。
その時に、あえて腹式呼吸をやってみると、いろんなことに気がつき始めます。
腹式呼吸ができると、どんな場面でも落ち着いて動じない！ということも実現できますね。
こんばんは。
「エクササイズ」「トレーニング」など、人によって表現法がまちまちです。
私自身、あまりこだわっていません。
なぜなら、年齢層によって捉え方が違うと感じているからです。
今日は自宅でもできるエクササイズやお体のケアについて撮影してきました。
思った以上に次から次へと出てきます。
何をやっていると言うと・・・
何でしょうね(笑)
ダンベルやバーベルがなくても、ボールがなくても、タオルやクッション、椅子等を使うとバリエーションが出てきます。
加圧トレーニングも同じです。
基本は通常のエクササイズが基本です。
さらに加圧ベルトを巻いてやると時間短縮できて、負荷もかなりかかります。
何よりもホルモンの分泌が他のトレーニングと違うところですね。
YouTubeでもご覧になれます。
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