大宮西口MARSHAの長島雅子です。

先日、BS1で筋肉女子というタイトルの番組を見ました。

アジア選手権に行かせていただいた時に、チームJAPANの一人だったフィットビキニの選手「MIHARUさん」が日本人初のプロになって日本で行われた試合の様子をやっていたからです。

MIHARUさんの他にフィットネスビキニの絶対女王や世界で活躍する選手などの日常生活から日々の練習など、６０分間、引き込まれるように見入りました。

同じ女性なのにこの肉体の違いは何なのか？

どうしたらこんなに素晴らしい肉体美ができるのか？

「同じ女性なのだから・・・同じ人間なのだから・・・できないことはない！」と思う反面、仕事をしたり、友達と会って食事をしたり・・・と考えると、なかなかストイックにできるものではありません。

しかし、これも言い訳に過ぎません。

彼女たちの共通点は「楽しい」と感じていることです。

自分の限界に挑戦して、「頑張ったら頑張った分だけ変われる！」と信じている所です。

その日々の努力が実を結び自信へとなっていくことを彼女たちは知っています。

己に挑戦して己という壁を乗り越えた人だけが得られるものかも知れません。

筋肉を付けるための努力は「食事と運動と休養」で決まると言われています。

これは健康増進でも同じこと。

食事と運動は切っても切れない関係があります。

運動をしない人にとって食事だけでダイエットをしても食事を減らすには限界があります。

逆に運動をしっかりしているのに、無謀な食事をしていたら運動した事が無駄になります。

食事と運動の割合はハーフ＆ハーフと私は考えています。

今、私はオフ期です。

オンの時期に比べると5㎏以上体重が増えました。

元に戻ったという体重なのですが、この２年間、国際大会と国内の試合とでオフ期が3ヶ月ほどでしたので体重が元に戻らないまま過ごしていました。

今年は久しぶりに2年前の体重に戻り、むっちりしています。

コートやジーンズはきつくて着心地が悪いですね。

しかし、本来の体重に戻っているので練習がとても楽です。

重さも挙がりますし、やっていてへこたれません。

練習量はオンもオフもほとんど変わりません。

なのに体重が5㎏以上増えたということは食事しか原因が考えられません。

そう・・・

今は、友達と普通にランチをしたり飲みに行ったりしていますし、小腹が空いたら、ちょっとコーヒーショップに入ってついでにサンドイッチやホットドックを食べています。

気軽に、食べたい時に食べているからごくごく一般的な食生活をしています。

減量期に入ると外食は一切しません。

お腹が空いたら一目散に帰宅します。

おやつは無添加のドライフルーツやナッツ、自分で作った煮豆などに変わります。

無添加のドライフルーツは黒くてフルーツらしくないですが、こういうのが安心して食べられるのですね。

ナッツも油やお塩は一切なしです。

味覚が研ぎ澄まされてくると香ばしさがとても美味しく感じます。

ナッツの油は必要な油です。カロリーが気になるところですが私は気にしません。

油は腹もちが良いです。

同じようにカロリーを摂っていても、無添加、塩分控えめ、お砂糖控え目など自分でコントロールするだけで、体重を変える事ができるのですね～。

「飲まず食わず」なんてことは絶対にやりません。そんなことしたら、半年も続く減量期をやり遂げることができないからです。

長年の競技生活でわかったことは・・・

「極端なことをすると止めたくなる」ということです。

体もきついですし、メンタルもきついです。

ストレスはあって当然。

そのストレスがプラスのストレスなら良いですが、心もメタメタになるようなストレスなら回避しなくてはいけませんよね。

自分の身体や気持ちは自分が一番よくわかっているからです。

「イケると思ったらイケるし、ダメと思ったらダメ」

これから春になり夏がやってきます。

「ダイエットしよう」と思うなら、薄皮を何枚も何枚も重ねていくように、小さな地道なことから始めましょう。

「できるかな？」と考えているうちに、行動に移してしまったほうが早いです。

1週間、1ヶ月なんてアッという間に過ぎて行きます。

私のオフ期も約1ヶ月になりました。

3月からはボチボチ、ダイエットを始め４月からは完全に減量に入ります。

この機会に、一緒にやりませんか？

一人でやるより身近に一緒にやる人がいると励みになります。

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

毎日寒い日が続きますね。

暖冬とはいえ、1月2月は寒さ厳しいです。

「お腹の肉がなかなか取れないのですけど・・・」

「お腹の肉を取るのはどうしたらいいですか？」

「腹筋やればお腹の肉取れますか」

お腹の肉は着替える時に必ず芽に入りますから気になりますよね。

お腹の肉がなかなか取れないというのを良く聞きますが、真剣にダイエットができているならばお腹の肉は比較的早い段階でとれます。

私が試合に出る時に数か月間、減量をしていますが、お腹の肉は早い段階で取れてきます。

一番最後の最後まで取れないのはお尻です。

どんなに頑張っても、お尻がちぎれそうなほどワイドのスクワットやランジをやっても、タプタプしています。

最初に肉が取れたとわかる部位はあごのラインや背中のタプタプしたところです。

そのまま継続できていると、そのうちお腹の肉が薄くなってきます。

腹筋をガシガシやらなくても脂肪がそげてくるとうっすらと腹筋が見え始め、男性ならシックスパック、女性でも最近は「腹筋女子」と言われているほどですからシックスパックも見られますね。

お腹の肉と勘違いしやすいのが「リンゴ型肥満」いわゆるお腹だけがせり出ていて、肉がのってブヨブヨというよりはお腹全体が硬い感じです。

この場合には生活習慣病、一般的に言われている「メタボ」のリスクが高くなりますから、ダイエット云々に関係なく、即！何かしらの対処をする必要があります。

ではでは・・・

お腹の肉を取るにはどうしたらよいか？

【心拍数】

脂肪が動員される心拍数というのがあります。

最大心拍数の60～75％

文献によっては８０％までとも言われていますが大きな差はありません。

（220－年齢）×60～75％＝目標心拍数

【時間】

20分と言われています。

多くても３０分目安です。

「60分等長い時間やればやるほど脂肪が燃えそう！」

でしょうが、確かにカロリー消費はあります。汗などの水分などで体重は減少しますが、長い時間行うと筋肉を分解してエネルギーに変えますから長時間は逆効果です。

昔、昔は「まとめめ30分！」と言われていましたが、現在は細切れで10分を３回などtotalの時間でも結果に変わりがありません。

【頻度】

週２～３日です。

毎日できるかも知れません。

しかし、疲労が蓄積され、関節にも負担がかかります。

お腹のお肉を取るということは「からだ全体の肉をそぎ落とす」というイメージです。

薄皮が一枚ずつはがれていくように全体の皮膚が薄くなれなおなかも同時に薄くなります。

「お腹に肉を摂るのは腹筋ですか？」

という答えはグレーゾーンです。

お腹の肉を摂りたければ「スクワット」です。

心拍数を考えた時に、腹筋を何百回やるより、スクワットを20回やるとそれだけでゼーゼーしてきます。仮に100回スクワットをやったとして、腹筋よりもはるかに心拍数が上がり汗だくです。

但し、スクワットにポジションが悪ければ、膝が痛い！腰が痛い！になりますからフォームが重要です。

腹筋をしてもお腹の肉は取れなくはありませんがスクワットをチョイスする方が賢明と言えるでしょう。

お腹に肉をとるという条件に、心拍数、時間、頻度というのを上げましたが、脂肪を燃やすためには脂肪が分解されないと燃えません。

最近では「脂肪燃焼のためのサプリメント」というものが充実していますから自分に合ったものを探すのが良いでしょう。

加圧トレーニングに効果の中に「成長ホルモンの分泌」があります。

加圧トレーニングの効果についてはこちら

この成長ホルモンには「中性脂肪を分解する」という効果がありますから、「加圧トレーニングがダイエットに効果的」という意味がご理解いただけると思います。

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

今週から本格的に仕事や家事、運動など始まっていますね。

寒さが厳しくなるのはこれからです、

2月も下旬になれば暖かい日も出てきます。

夏に向けてダイエット計画を立てるのは、実は今からです。

「夏なんてまだまだ先」と思っていても、あっという間に月日は過ぎていきます。

ダイエットを無理なくするためには「ダイエット計画」を立てるとよいですね。

「食べる量を減らす」

「食べ物を限定する」

ということではありません。

それは、時には必要かもしれませんが、まずは規則正しく食事をとること。

外食やコンビニばかりになってませんか？

【食事】

・炭水化物

・たんぱく質

・脂質

をバランス良くとります。

その他、ビタミン、ミネラルなど体の機能を調整したり、上記に上げた栄養の消化吸収を助けるために必要です。

まずはこのような食生活に慣れるまでに、どのくらいかかるでしょうか？

個人差があります。

私の場合は、減量に入ると、このような食事に慣れるまでに2週間はかかります。

最初の1週間は今まで食べていたものが食べたくなります。

ですが、少し我慢です。

そうすると、体が慣れてきます。

体もですが脳！なのだ思います。

食事を見直しつつ、運動も適度に始めます。

【運動】

【まずはじめに・1カ月目】

全くやっていないのならば始めの1週間は筋肉痛や、体のだるさ、などなれていないことをやったための「違和感」があります。

これも、続けていくと慣れてきます。

慣れてきたら、量や重さ種類など少しずつ増やします。

ここに来るまでには1ヶ月は要します。

やっと・・・

1ヶ月でスタートライン！

【2ヶ月目】

重さや種目を調整して体に効いているか確かめます。

わかれば良いですが、わからなかったら修正をかける。

この繰り返しをしているうちに2～3ヶ月を要します。

自分に合ったもので効果または変化を実感できるものを探せれば、あとは「継続」です。

しかし、合わなければまた、やり直し。

そうすると「月単位」かかります。

仮に・・・

4月の段階でやり直しをしたとしてもなんとか間に合いますから、焦らず落ち着いてコツコツ続けます。

ダイエット計画を立てても、計算通りにはいかないものですよね。

体調を崩したり、ご家族やお子さんの体調や用事などありますから。

余裕をもってダイエット計画立てると、最後まで落ち着いてできます。

「いつもうまくいかない」

「どうせ失敗する」

と心の中で思っていませんか？

それは、弱虫でも、三日坊主でもなく、「ダイエット計画そのものに余裕がない」ということがあげられます。

「今年こそは」と思うのなら今からやることをお勧めします。

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

1週間経つのが早いですね。

先週の今日は「もう直ぐお正月」と思っていたのに・・・

1週間たって、体重を測ったら「〇kg、体重gが増えていました」というお客様の声を聞きます。

飲んだり食べたりはもちろんなのですがその原因！

何だかわかりますか？

【不規則な生活】です。

食べる量も気になるところですが、普段より活動量が減っていませんか？

お年始挨拶など、電車ならともかく、車の有働が多くなかったでしょうか？

普段、通勤をしたり、日常生活でお子さんの送り迎え、買い物など、何気なく活動をしています。

それが、年末年始には仕事がお休み、送り迎えもなし、となると自然と活動量が減っています。

食事と活動量の変化のダブル攻撃で増量したということも考えられます。

お正月太りを解消するために、普段やらないジョギングやウォーキングをせっせとすることよりも、早く元の生活に戻ることが大切です。

なぜなら体重１～２ｋｇ増えた！ということは1ℓのペットボトルを１～２個常に持って動いていることになり、それが関節への負担と変わってきます。

お正月太りを解消しようと思ったら・・・

「膝を痛めてしまった」

「腰が痛くなってきた」

などなど、なりませんように。

そしてもう一つは・・・【味覚を整える】ことです。

これは、今すぐに始まったことではないと思います。

年末12月から忘年会、クリスマス、そしてお節料理など、おそとごはんの機会が増えていませんか？

味付けの濃い物や、うま味調味料を使ったものは食が進みます。

美味しいですものね。

私もそうなのですが、減量中は薄味で、素材の味が良くわかりました。

薄味ですと食べる量も決まってきます。

逆に濃く味の付いたものは、ごはんやパンを等の炭水化物を食べたくなるのと、全体の食べる量が増えてきます。

食べる量と言うのは、一気に増えるというより、少しずつ、「気が付いたら増えていた」というものです。

一度、食べたものをチェックして、書き出す事をおすすめします。

そうすると、思っていた以上に食べていたことに気が付きます。

お正月太りを解消して早くも元の生活に戻りましょう。

そして、春はもうそこまで。

「まだ新年明けたばかり」と思っているうちに１週間・・・１ヶ月すぐに過ぎてしまいます。