カテゴリー: 健康

こんにちは。

最近、お客様から「最近、いろいろなことが重なって、ストレスがいっぱいなんです。どうにかならないですかね。」

というお話をよく伺います。

わかります！

こういう時期ですから、予期せぬことが続いて物事が思い通りに進まないことも多々あるのではないでしょうか？

自分がいつも何気なくやっている生活のリズム。

少しずつ崩れてくると、だんだんストレスもたまって気持ちも、体も不調になり事があります。

ストレスを消すことがなかなか難しいですから上手にお付き合いしていきましょう。

 

＝＝＝＝＝目次＝＝＝＝＝

1. ストレスとは
2. ストレスの原因
3. ストレスが及ぼす影響
4. ストレス改善
5. ストレス発散法

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

 

1. ストレスとは

ストレスとは、外側からかかる圧力によってこころや身体に歪みが生じた状態です。

心や身体にかかる圧力を「ストレッサー（ストレス要因）」、ストレッサーによって心や体に歪みが生じ、心理面や行動面、身体面に現れる反応を

「ストレス反応」、ストレッサーを受けた圧力によって生じた歪みを元に戻す速さを「ストレス耐性」といいます。

 

2. ストレスの原因

私たちにのこころや体が外部から受ける刺激によって感じるストレスの原因となる「ストレッサー」は以下の3つに分類されます。

• 物理的ストレッサー(暑さ、寒さなど)
• 化学的ストレッサー(薬物、公害物質、酸素欠乏・過剰など)
• 心理・社会的ストレッサー(仕事や人間関係における問題、家庭問題など)

心理的・社会的ストレッサーは物理的ストレッサーや科学的ストレッサーに比べて心理的なストレス要因となりやすいと言われています

いずれのストレッサーも、日常生活の中で感じることがあるのではないでしょうか。私たちが生きていく上では、大小の差があるとはいえ

何らかのストレッサーにさらされていることになります。

 

3. ストレスが及ぼす影響

ストレスが原因となって起こる不調には、こころの不調と体の不調があります。

私たちは外部からの「ストレスへの対処能力を超えるような大きなストレス」を受けたり、そのストレスが長期間に渡って続いたりすることで、

こころの健康を保つことが難しくなります。

こころの健康を保つことが難しくなると、活気の低下に始まり、やがてイライラや不安感を感じるようになります。

この状態が解消されずにいると、さらには気分の落ち込み、「うつ」の状態を引き起こしてしまいます。

うつ状態の場合、こころだけではなく体にも注意すべき症状が現れることがあります。

 

こころの症状

• 気分の落ち込み、抑うつ気分
• 不安・焦り、イライラ感
• 趣味などが楽しめない
• 意欲の低下、おっくう感
• 思考力・集中力・決断能力の低下
• 消えてなくなりたいと思う
• 自分を責める

からだの症状

• 疲労感・倦怠感
• 食欲の減退、増加
• 体重の減少、増加
• 睡眠障害(寝つきが悪い、夜中に目が覚める、など)

 

4. ストレス改善

ストレスのサインに気づく

こころの健康を保つためには、体の不調と同じように早めの対処が大切です。

例えば、イライラする、気持ちが落ち込む、疲れやすいなどは小さなサインではありますが、対応しないままでいるとストレスが過度な状態とな

り、こころの病気など「治療の必要な病気」へと悪化してしまうこともあるからです。このような状況を避けるためには、早めに自分自身のストレ

スのサインに気づくことが重要なのです。

こころと体に現れる不調のサインについて日常生活において以下のような症状があらわれることがあります。

• 周囲との交流を避けたい
• 飲酒、喫煙量が増える
• 髪型や身だしなみに関心がなくなる

また、ストレスのサインとして、眠れない、食欲の低下などはイメージがしやすいですが、いつもどおり寝ているのに眠い、いつもより食欲が増え

るなど、普段とは違う状態もストレス反応となる場合があるため注意が必要です。

 

 

5. ストレス発散法

◆お気に入りの場所を探す

静かな場所や、山や海など自然の多い場所。

また、お気に入りのカフェや公園など人それぞれです。

そのほか、神社仏閣など人によってお気に入りの場所は」様々です。

あまり好きではないと思っていたけれど、行ってみたらなぜか気持ちが落ち着く、元気になれる、ということもありますから、探してみるのも良い

と思います。

◆笑う・声を出す

笑うということは医学的に捉えるならば、呼吸器系、免疫系、2つの点があります。

・呼吸器系

笑う時には、「下腹部に力を入れて息を短く吐く」ことを繰り返しています。これは、腹式呼吸と同じ呼吸法です。1回に出入りする空気の量は、

胸式呼吸でおよそ500mL、腹式呼吸で最大2000mLにもなるため、1分間の呼吸量は腹式のほうが多くなります。

したがって大声で笑うことを繰り返すと、体内にたまっている大量の二酸化炭素が体外に排出され、たくさんの酸素が体内に入りやすくなります。

すると、肺胞の表面からプロスタグランジンという物質が分泌され、血管を拡張させて血圧を下げるように働きます。

また、興奮したときに分泌されるホルモンであるノルアドレナリンの分泌も抑えてくれます。これは交感神経の働きを抑制してくれますからリラックスできるほうに傾いているとも言えます。

笑いが呼吸に作用することで、さまざまな体の不調を整えてくれるのです。

・免疫系

ある研究において、寄席を見に来たお客さんにがんと闘う免疫細胞であるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活性を調べたところ、大笑いをした

後のほうがはるかにNK細胞が活性化していることがわかりました。

また他の研究では、お笑いを見た後にNK細胞の活性化を見てみると全体の平均値は開演前と比較して35％～45％アップしており、中には50％近く

アップしている人もいました。薬剤を使ってNK細胞をアップさせようとすると効果が出るまでに3日ほどかかるのに対して、笑いは短時間で免疫系

の機能を向上させる効果が出る、ということがわかりました。

 

◆適切な運動
ストレス解消に一番効果的なのが、適度な運動。

・席を立って伸びをする

・軽いストレッチ

・ウォーキング

 

◆質の良い睡眠
交感神経が優位な状態だと睡眠の質が下がり、睡眠不足へとつながって、それがさらなるストレスを生みだす。

睡眠時間だけにとらわれるのではなく、ベッドや枕、照明など、睡眠環境も整えることも大切。

寝る前のパソコンやスマホ操作も交感神経を刺激し、睡眠の質を下げます。

夜遅い食事は胃腸が働いているため睡眠の質を下げますので、消化の良いものを食べるように心がけましょう。(参考:健康長寿ネット)

 

一昔前はスポーツジムに通ってクラスに参加したり、マシンを使って一人でトレーニングすることが主流でした。

しかし、最近ではパーソナルトレーナーについてトレーニングを見てもらうスタイルの【パーソナルトレーニング】というのを聞いたことがあると思います。

「結果にコミット」という言葉もあるほど今やパーソナルトレーニングも浸透してきました。

私の記憶ではアメリカでは今から１０年以上も前から人気がありました。

日本で10年前というとまだまだスタジオプログラムが人気で「パーソナルトレーニング？何をするの？ジムでトレーニングするのと何がちがうの？」などとあまりニーズがなかったように感じます。

コストは1か月分の会費とあまり変わらない１回分のパーソナルトレーニング。

特にダイエットを目的とした男女には人気が高まっています。

ではなぜパーソナルトレーニングのニーズが高まってきているのでしょうか？

一人でダイエットのためにトレーニングすることパーソナルトレーニングの決定的な違いはどんなところにあるのでしょう？

 

＝＝＝＝＝＝目次＝＝＝＝＝＝

1. パーソナルトレーニングとは
2. パーソナルトレーナーとは
3. パーソナルトレーニングの流れ
4. パーソナルトレーニングのメリット
5. パーソナルトレーナー選びのヒント

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

1．パーソナルトレーニングとは

トレーナーとお客様がマンツーマンで運動指導を主として行います。

アメリカではプロスポーツ選手やハリウッド女優などパフォーマンスアップのため、美しいボディを保つためにパーソナルトレーナーを付けて

いるほか、一般の方でも当然のように自宅にトレーニングスペースを作って自分専属のトレーナーを付けています。

最近では日本でもダイエットや運動不足解消などを目的に、年齢、性別、職種を問わず、ニーズが高まってきています。

お客様のカラダの状況に合わせ的確な運動プログラムを組み効果が非常に出やすいという特徴があります。

 

2.   パーソナルトレーナーとは

お客様のさまざまな目的に合わせてカラダの生理的な仕組みや筋肉や骨の構造など機能解剖学などをもとに1対1で指導を行うトレーニング指導者のことです。

 

3. パーソナルトレーニングの流れ

カウンセリングのあと運動プログラムの作成。

必要に応じてダイエットなどの食事やサプリメントのアドバイス。

ストレッチや実際のトレーニング。

全てを個別に手取り足取りで行います。

 

4．パーソナルトレーニングのメリット

◇お客様個人に合わせてカラダの癖やその日の体調を洞察し臨機応変にお手伝いします。

という点が最大のメリットといっても良いでしょう。

カラダというのは顔がみな違うように皆さんが想像している以上に個人差があります。

カラダの使い癖、骨盤の傾き、重心の位置、筋肉のバランスなどその組み合わせはみな違います。

また、慢性的な痛みや違和感があるかどうかによっても運動するメニューが異なります。

一般的に言われているトレーニングメニューは何もリスクがない方向けです。

うのみにしてやってみたら怪我をしてしまったり、古傷が痛んできたりということもあります。

せっかく運動を始めたのに、マイナスの方向に走ってしまったというケースも少なくありません。

高齢化が進み、病院や保健指導で運動をするように勧められスポーツクラブに入会したら初回は無料でプログラムを作成してくれるサービスが充実

しています。

それもやはり一般的でお客様個人に合ったメニューかというと、残念ながらそうではありません。あくまでも一般的なメニュです。

しかし、パーソナルトレーナーならカウンセリングからお客様個人を見ているので最初から最後まで責任を持って指導してくれます。

途中でくじけそうになったらメンタル面もサポートしてくれます。

 

◇精神面のサポート

運動を続けようとしたものの、慣れてくると気持ちが緩んできます。

そんな時に「パーソナルトレーナーと約束をしている」という事実があれば自然と足が向いていきます。

現場に到着してやる気のスイッチが入らなくても、そこはパーソナルトレーナーが上手に誘導してくれます。

また、疲れて途中でやめたくなっても近くで見守っていますから、ひとりっだったらやめてしまうであろうトレーニングも、励ましてもらえたら

もうひと踏ん張りできますよね。

人の心理は不思議なもので、「誰かに見守られている感」があると頑張れるものです。

それがメンタルを鍛えることにも繋がります。

一生懸命やっている姿を周囲の人は察知しています。

中には「最近きれいになりましたね」などと声をかけてくださる方もいらっしゃいますから、運動を通じてモチベーションも上がりますよね。

【「運動」と書いて運を動かす】と常々私は感じています。

やる気がなかったけどパーソナルトレーナーに見守ってもらってやったら帰るころには足取りが軽くウキウキな気分！というもの本当にあった話です。

「やっぱり来てよかったです」というお声もいただきます。

カラダを変える！思い通りのカラダになりたい！と思って始めて、数か月もすると途中でやめたくなったり、サボりたくなったりするものです。

カラダを変えるには機関がかかります。

そんな時「待っていてくれる人」を作っておくのはある意味有意義な時間が持てるということです。

継続する意味ではパーソナルトレーナーの存在はとても大きいと言えます。

 

5.  パーソナルトレーナー選びのヒント

実際にパーソナルトレーニングを始める決意ができてパーソナルトレーナーを選ぶ時、どんなことを重視すればいいのでしょう？

良くあるご質問です。

本来なら技術、知識、経験、人間性等においてプロフェショナルの呼び名であるはずのパーソナルトレーナーですが、

ネームバリューやイメージ、保有資格、パーソナルトレーナーのモットーなどでは実際のレベルがわかりづらくなっているのも実情です。

プロフィールを見ているうちに迷い始めたという場合も少なくありません。

 

例えば初めて行くお店はドキドキしますよね。

その前に口コミを見て下調べしてから行く場合もあります。

お客様が求めるパーソナルトレーナーを見つけるにはどこに着目したらよいでしょうか？

・技術力、得意分野、活動日時、値段

技術はもちろんですが、お客様ご自身が求めている内容とパーソナルトレーナーの得意分野が違っていては結果を出すことができません。

また、継続することで効果が引き出せますから時間を確保できるか、料金も確認しておきたいですね。

 

・パーソナルトレーナー自身の体型、姿勢、指導歴、指導人数、実績

パーソナルトレーナー自身が現役でトレーニングをしているかも重要です。

体型や肌の質感を見れば運動と食事がきちんと管理されているかどうかがわかります。

ビジュアルが答えといっても良いでしょう。

 

・そして最も大事なのは人間性。

技術や経験と同じくらいに重要なのは、相性です。

1対1で信頼関係を築き時間を共有するわけですから、生理的に受けつけない人を選ぶというのは得策ではありません。

雰囲気良く、会話のキャッチボールができる人かどうか？

当たり前のことですが時間や約束守れるかどうかも重要です。

 

私の経験からですと、体験システムがあるのでしたら受けてみるのが良いでしょう。

合わなかったらお断りをすれば良いので迷っていたら一度体験をお勧めします。

 

 

 

 

 

 

 

．

 

 

 

 

こんにちは。

3月に入って日に日に暖かくなってきました。

「新型コロナウイルス」の影響で外出するのを控えている方が多いと思います。

感染しないようにするにはどうしたらよいか？

様々な議論があります。

私は、まず、自分でできることから始めようと考えました。

すぐに効果が出るものもあれば時間がかかるものもあります。

その中で、「免疫力を上げる」に着目しました。

ダイエットや健康増進、筋力や体力を向上させるとの考え方は同じだとも感じました。

それは「時間を要する」です。

始めたからと言って、今日、明日にでもすぐに効果がみられるかといったら、なかなか難しです。

目に見えて効果が実感できるものでもないので【やる気度】からするとぼやけてしまいます。

しかし、あとからついてきますから、今はわからなくても「そういえば最近風邪をひかなくなった」とか、

「出かけていてすぐ座りたくなったのが最近は長くたっていられる」と言ったように、何気ない行動の中で変化がわかるものです。

 

今回は免疫力についてのお話です。

＝＝＝目次＝＝＝

①　免疫力とは

②　免疫の働き

③免疫を上げる

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◆免疫力とは

体内で発生したガン細胞や外から侵入した細菌やウイルスなどを常に監視し撃退する自己防衛システムです。

免疫機能が正しく働いることで私たち健康で若々しくいられます。

 

◆免疫の働き

細菌やウイルス、ほこりや汚染物質など、身体に有害なものがたくさん存在しています。

その有害物質にさらされていても病気にならないのは、有害物質を身体から排除する、免疫という防護システムがあるからです。

免疫力とは身体を若々しく健康に保つ力です。

 

◆免疫力を上げる

①腸内環境を整える

腸内細菌を善玉優位に保つことが免疫力が高まると言われています。

いちばんよい方法は生きたままの菌を町まで届けられれば良いですが、なかなかそうもいきません。

最近よく言われているのが発酵食品をとると良いと言われています。

そのほかに良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどとると良いともいわれています。

イモ類、根菜類、しょうがなど土の中にできるものは体を温めて免疫力を高めるともいわれています。

よくよく考えるとバランスの取れた食事が良いということになります。

 

②体を動かす

体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。

身体が温まると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

免疫力アップの動画を作成しました。

シリーズでお伝えしています。

どうぞご覧ください。

YouTube【免疫力を上げる】

 

③自律神経を整える

交感神経と副交感神経のバランスを整えましょう。

現代社会では知らず知らずのうちに頭を回転させ、緊張していることが多々あり、自分では「大丈夫」と思っていても体は興奮状態という場合があります。

副交感神経を優位にすると効果的です。

適度に体を動かすことで夜になると体はリラックスモードに切り替わりぐっすり眠れるようになります。

夕食はできるだけ早めに済ませましょう。なるべく消化の良いものをお勧めします。

胃腸を休ませることが睡眠の質を上げるとも言われています。

入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。40度くらいのお風呂に10分以上つかるとよいでしょう。

シャワーだけでは身体が温まらず、交感神経が刺激されるため、あまりリラックスできません。

リラックスをしてストレスを溜めないことも大切です。

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

大型連休最終日。

お休みは満喫できましたか？

私は朝から、研修に来ています。

ストレッチポールで背骨リセットです。

短時間で背骨から、肩甲骨回りなど、体幹と言われる部分がセルフで調整できるという優れもの。

過去に受講したのですが、健康運動指導士の継続単位取得のため、やむを得ず再受講しました。

何度やっても、いろいろな意味で勉強になります。

サロンにもありますので、やりたい方は是非試してみてくださいね。

背骨から、骨盤、肩甲骨など、いろいろなやり方をお伝えできます。

ストレッチポールをやってから加圧トレーニングをすればとても動きやすくパフォーマンスも上がります。

 

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

今日は暖かかったですね。

というより暑かったです。

汗ばむほどの陽気で、お彼岸前に、こんなに暑いのは記憶にないかも知れません。

 

最近では一日の気温が１０度以上違う日がちょくちょくあります。

この温度差に慣れろ！と言われてもなかなか難しいものですよね。

気持ちは「慣れたい」と思っていても自分の意思ではどうすることもできないのですから・・・

今日は月に一度の健康セミナー・ヨガ教室でした。

月１会ですが、少しづつリピーターさんが増えてきています。

自分の気持ちの中では、「まだ1回しかやっていないから、なかなか思うように動けない」と思っていても、体は一度やると覚えているものです。

初めて、やった時よりも２回目、３回目とやりやすさを実感している様子が伺えました。

それは・・・顔色です。

終わったあとのホッコリした頬の色。

そして、目つき！

生き生きとしています。

そんな皆さんの姿を見られるのがとても嬉しいです。

ヨガの効果は無限です。

体と心は繋がっていますから、メンタルも癒されますよね。

単に体が柔らかくなるだけでなく・・・

もちろん、凝りや痛みが緩和できると、気持ちが楽にもなりますから、ヨガは体だけでなく心にも働きかけしてくれます・

 

 

何事もなのでしょうけれど・・・

見様見真似でやっている時は付いて行くのに必死です。

自分の体がどんな感覚なのか・・・

痛い？

気持ちいい？

その場所は？

左右差は感じられる？

などなど、いろいろな質問をすると「？？？」だった初回。

回を重ねるごとに、その疑問に答えられるようになっていますよね。

痛い？がどのくらい？と具体的になってきています。

その次は・・・押してみようか？引いてみようか？

と程度を考えるようになります。

 

そうやって、心（気持ち）の中では「私はまだ初心者だから・・・」と思っていても、体は徐々に適応してくれています。

一人でやっていると、いつまでたっても「まだまだだから」と、その感覚を見逃してしまっています。

複数の人が集まって一緒にやっている時、「どうですか？体の感覚は？」と敢えて聞かれるようになると改めて自分で感じようとするから「気づき」が生まれるわけですね。

ヨガは、自分の体のサインに気づきを与える時間でもあります。

それを無視していると、赤信号を無視して突っ込んだら事故に遭ってしまった！と言うように、体を痛めてしまう訳ですね。

 

 

毎日、忙しくしている現代ですから、考えている暇などないかも知れません。

本当は休みたいけれど・・・ボーッとした時間を過ごしたいけれど・・・と体はサインを出しているのにも気が付かず、そのまま突っ走ている事が多いのから、あえて、自分の身体について、あるいは気持ちについて感じる時間を作るのがヨガ！と私はみなさんにお伝えしています。

 

家でヨガをやっている？

確かに日々やるのは素晴らしいです。

しかし、部屋の景色、家の香りなど、日常と同じでは気持ちがリセットできません。

時には違った空間に身を置くのも良いです。

 

目には見えない、心の目で身体を見つめ、その時の気持ちはどんな感覚なのか？

体験しないとわかりませんが、それが感じられるようになると、楽しくなります。

 

自分のための時間！

何でも良いですから作って欲しいです。

 

来月も開催します。

詳細は後ほど、アップいたします。

お楽しみに♪

 

 

 

 

 

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

朝から雪がチラチラしています。

天気予報では、都心でも積雪があるとのことで、お天気が気になってましたが、積もるほどでないので今のところ安心してます。

凄く寒いですね。

 

先日、更新研修に行ってきました。

adidas社のプログラムを展開している企業様と契約させていただいてます。

その契約更新のためのadidas社のプログラム研修でした。

お年寄りや、一般の人、アスリートまでこのプログラムを使うことで、からだの使い方がしなやかに日常生活動作がやりやすくなるという

「ADIDAS  FUNCTIONAL TRAINING」

プログラムです。

お年寄りもアスリート並みのことをやる？

いえいえ。

段階がありますから、できるところから取り組み、継続すると次のステップに進めるという優れたプログラムです。

 

【からだの基礎】

・足　→　体重移動

・骨盤の傾き

・頭の位置

・胸椎の反り

・膝の向き

人間の体は繋がっています。

どこか不具合が出れば動きにくくなります。

ケアをしないと痛みや怪我にも繋がります。

また、痛みのないところを修正すると、不思議と痛みが和らぐ場合もあります。

その修正は、簡単な動作の習得やそのために必要なストレッチや軽い筋トレなどです。

 

今回は、「腰のコンディショニング」がテーマでした。

【腰痛について】

厚生労働省「腰痛対策」より

腰痛は国民生活基礎調査(2015年度)における有訴者率として

男性　→　1位

女性　→　2位

日本人の8割以上が生涯において腰痛を経験していると言われています。

腰痛を訴える人であっても画像診断で異常が認められない場合もあります。

異常が認められる場合でも、それが腰痛の直接的な要因と診断できないこともあり、腰痛患者の多くは原因が特定できないと言われています。

腰痛のうち

・原因のはっきりしているもの　→　15%

骨折、ガン、変性疾患、感染症など。

 

・原因のはっきりしていないもの　→　85%

 

といわれています。

 

 

今回の研修は私の体にとってはドンピシャの内容でとても嬉しいです。

もってますね。私！

 

実際にやってみてどうだったかと言うと・・・

動き始めは違和感もあり、全身がこわばっていました。

体の延び具合や立ったときの安定感を観察すると非常にやりにくい！というのが感想です。

 

しかし、左右対称に様々な方法で

・縮めたり伸ばしたり

・自発的に力をいれる

・腰以外の部位を使う

など行うことで、関節、筋肉、神経系などの動きが連動し、動きやすさを実感することができました。

 

からだのケアや筋トレなどは、お料理と似ている感じがします。

料理をするとき下ごしらえを、きちんとすると、美味しくできますよね。

それと同様に、筋トレをする前に関節や筋肉、脳の働きを活性化できるようなことをすると、やりたい筋トレが心地良くできるようになります。

筋トレというと、敬遠されますが、お手入れと考えていただければ良いと思います。

 

学んだことはすぐ実践します。

重量を扱わなくても、このプログラムをやると、からだの芯からじんわり暖まります。

そうしたところで、いつものようにガッツリトレーニングをすると、魔法にかかったかのような軽い感覚と、動きやすさを実感できました。

というと、「先生だからでしょ！」と言われてしまいますが、誰がやっても、それなりにいつもの感覚とは違う心地よさを体感できます。

 

 

 

 

大宮西口MARSHAの長島雅子です。

寒さが厳しいですね。

空気が乾燥していて肌がつっぱります。

インフルエンザ、どこまで増えるのでしょうか・・・

お湿りが欲しいですね。

 

この時期、風邪をひかないように気を付けています。

ほとんどの方がそう思っていることと思います。

どんな時に風邪をひきますか？

私は、だいたい、朝起きた時に喉が痛み、「風邪をひいてしまったかな？」と感じます。

それから、普段あまりしないうがいをしたり、マスクをしたり、喉を暖めたりします。

これではいけませんね（＞＜）

日ごろからやるこで予防になるのに、なってからやっては効果があるのか？というと正直わかりません。

風邪の予防に関してはTVやインターネットで情報を得ることができます。

とても便利になりました。

昔、良し！と言われていたことが、「実は因果関係はなかった」などと聞くと、「頭を柔らかくしないと」と感じます。

これは体力づくりや筋トレに関しても同じことが言えます。

 

私が日ごろから気を付けていることは風邪の予防や風邪をひいた時に早く治すことにも役立っています。

・疲れを溜めない

・疲れたら休む

・睡眠を十分とる

・バランスの良い食事をする

ということです。

 

私はオフ期でも友人と食事も約束がない限り自炊です。

自炊すると、あれこれジャンキーなものを食べたいと感じなくなるのです。

どうして？？？

どうしてでしょうね～・・・

今日は、何年ぶりかに「タジン鍋」で蒸し料理です。

むかし、流行りました(笑)

 

 

料理というよりただ切って蒸しただけです。

サツマイモと、ブロッコリー、タンパク質は「豚」です。

 

最近、はまっているのが「サムゲタン風」の料理。

今回は玄米を入れておじや風です。

なかなか美味しいです。

自炊をするとカロリー計算がわかりやすいのと、添加物がないのが安心だからです。

工夫して食べるのは買い物している時から楽しいです。

 

 

【睡眠】

「疲れを取る、疲れを溜めない。」

一番の特効薬は睡眠です。

 

これは世界選手権に行かせていただいた時期に始めた事です。

日本を代表する選手にお聞きするとどの選手も同じことおっしゃります。

「寝ないと絞れないからね」（減量が進まない/停滞する）と言われ、「絞れなかったら試合どころではない」と思って、しっかり睡眠を取る方に心がけました。

それからというもの、習慣となり、今でも守っています。

 

眠るとなぜ絞れるのか？

それは・・・

人間の一日の消費カロリーのうち・・・

基礎代謝・・・60％

身体活動量（運動や日常生活の活動量：通勤、買い物など）・・・30％

食事誘発性熱産量（食べている時にもカロリーを使います）・・・10％

と言われています。

 

【基礎代謝】

私たちが、じっとしている時にも消費しているもの。

心臓が規則正しく動いてくれて、呼吸がスムーズにできていること、ご飯を食べれは排泄が自然とできるなど、内臓の働きが環境に合わせて動いてくれているお陰で、私達は暑い日も寒い日も、生活することができています。

寝ている間も内臓は休まず働き続けています。

 

 

寝ている時が一番エネルギーを消費するとも言われています。

よく「寝る子は育つ」と言いますよね。

本当にその通りです。

寝るもにも体力が必要です。

子供はぐっすり眠って元気です。

高齢期に入ると早く目が覚めてしまったり寝つきが悪かったりするのは体力が衰えてきているのが理由の一つでもあります。

 

【睡眠の質】

睡眠時間が長くてもぐっすり眠れなければ疲れは取れませんよね。

朝起きても何となく体がだるかったり、ぼーっとしていたり・・・ということ、ありませんか？

 

どうしたらぐっすり眠れるのか？

適度な運動も必要でしょう。

そして、仕事やプライベートで嫌なこと、イライラすることなどがあると神経が高ぶって、体は疲れているのに眠れません。

こういう時は単純に運動をすると、疲れて眠くなるものです。

また、「成長ホルモン」が分泌されるとぐっすり眠れます。

加圧トレーニングを経験された方は感じていると思いますが、とても良く眠れますよね。

 

まだ、あります。

食事です。

寝しなに、お腹がいっぱいだと消化吸収にエネルギーを取られ、体が休まりません。

そしてこちらも神経が高ぶってしまいますから、夜の食事は消化の良い物や早めに食事をすると睡眠に質が上がります。

 

どれが合うかは人それぞれです。

自分に合ったものを早く探すのが良いですよね。

それにはまずやってみる！です。

 

 

 

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

ぎっくり腰から今日で3日目です。

今週いっぱいは安静に！と思っていたのですが、昨日の午後から痛みが和らいできてます。

何をしたかというと、酷かった初日は、治療にいきました。

ひとまず歩けるようにしてもらいました。

なるべく暖めるようにと、寝るときを除いてはホカロンを背中に当てて過ごしています。

熱いくらいなのですが、早く動けるようにならないと練習や仕事に差し支えるので極力、言われたことを守ります。

動く気力もなく夜は早く横になるように心がけ、体力を温存しました。

 

毎日、朝と午後に欠かさずやっていたのが、加圧トレーニング！

自分の得意中の得意ですから、やらないのは勿体ないです。

そして、自ら体験することで最善な方法を見出すことができます。

それが、お客様にも役立てるようにと常に実践です。

 

前回もお伝えしたように、加圧トレーニングという名の痛みの緩和です。

しっかり乳酸と血液をためること。

・成長ホルモンの分泌

→　疲労回復、筋肉の維持

 

・マイオカインの分泌

→　痛みを軽減する

 

・血行促進

→　細胞の働きが活発になり新陳代謝が促進される

 

という効果があるからです。

 

ホルモン分泌は自覚症状はわかりません。

しかし、ぐっすり眠れること、太もももしっかり使えていることなど、からだの感覚はぎっくり腰を除いては普段と何ら変わりありません。

 

血行促進は分かりやすいです。

加圧トレーニングのベルトを巻いていると痛みが少なく、動きやすさがあります。

ベルトを外した直後は快適です。

 

昨日からヨガのレッスンがありましたので「果たしてできるのだろうか」と不安になります。

練習してみたら動けました。

痛みはありますが、初日に比べればかなり楽です。

 

 

腰痛や肩凝りおすすめのシンプルポーズ！

猫のポーズ！

おっかなびっくり！です。

痛みがあるので加減しながらです。

強ばりがとれました。

 

そしてもうひとつ。

バラーアーサナ　:　赤ちゃんのポーズ

 

これはとてもリラックスできます。

何より心が穏やかになれるポーズなのです。

赤ちゃんがお母さんのお腹のなかにいるときのようなまあるい姿勢は心安らぎます。

眠れない時や、イライラを落ち着けたいときにやるととても良いですね。

赤ちゃんのポーズも背骨の弾力がアップして猫背が和らいだり背筋が伸びますから、いろいろな目的で使えます。

 

今回は自分のスキルを生かして加圧トレーニングとヨガのポーズでぎっくり腰の痛みを和らげる作戦。

 

我ながら、なかなか良いプログラムだと思います。

ただし、すべてにおいて腰痛などの痛みの緩和に紹介したポーズが有効かというと、そうではありません。

痛いことはやらないのが基本ですから、ヨガのポーズをやったら悪化してしまった！

としたら本末転倒です。

無理なことをしないように、体と気持ちと向き合ってくださいね。

 

元気なところはまで休ませてしまうと、ぎっくり腰が治った時に、「何だか体が思うように動かない」となりそう！と感じたのでできる範囲で動きました。

 

恐らく、酷いぎっくり腰は寝込んでしまうと思います。

そうすると復活するのも時間がかかります。

 

 

無理に動く必要はありませんが、じっとして家にいたら気が滅入りそうです。

動けるところは動いてみると、スッキリもします。

 

心配なことがありましたらご相談くださいね。

 

 

 

 

 

大宮西口MARSHA の長島雅子です。

やってしまいました。

ぎっくり腰！

座って洗濯物をたたんで立ち上がったら、腰に違和感。

何となくいつもと違う感じでした。

一晩寝て起きたら、起き上がれない！

立てない！歩けない！

「腰」という漢字のつくりは「要」という文字。

読んで字のごとく「肝心要(カンジンカナメ)」です。

腰が痛いと何もできないということを痛感しました。

顔を洗う姿勢ができない！トイレに座るのも一苦労！

座った時におへその位置がずれているのにびっくりしました。

痛みが出ると体は意思とは無関係に、それ以上動かないように筋肉をギュッ！っと縮こまらせるそうです。

それが痛みや歪みとなるのだと治療家の先生にお聞きしました。

 

ひとまず歩けるようにしていただいて１日何とか過ごしました。

これは手強い気がします。

夜寝ている間に、何かが起きているには間違いありません。

起き上がれないし、立ち上がれません。

しかし、ゆっくり動き始め慣らしていくと動けます。

日中と朝とでは痛みの度合いがかなり違うのが分かります。

 

具合が悪くなってわかる、体の不自由さ。

痛いところがある人やお年寄りの気持ちが十分なほどわかります。

近くを歩くときは、そ～っと追い越し、焦らせてはいけないことを・・・

 

 

さてさて・・・

まず、朝はどうしたかというと、加圧をかけました。

「加圧トレーニング」という名の体のケア！痛みを取り除くトレーニングです。

腰の場合は足のかけるのが一番効果的です。

加圧ベルトを巻くのは脚か腕しかありませんから近いところは脚ですね(笑)

そして、メニューは、末端だけを動かす３点セットのみ。

これだけで十分、血液が巡って脳が反射を起こしてくれるのですから、こんな手っ取り早い方法ないと思います。

皆さんから、良くお聞きするお話に・・・

「今、腰痛なので治ってから行きます」

「膝が痛いので良くなってから行きます」

と言われますが、痛い時に、痛みを緩和するために加圧トレーニングを入れるのが早く楽になります。

また、血液を巡らせることで・・・

・動きやすくなる

・元気な部位の筋肉を維持することができる

といいうメリットもあります。

 

おそらく「トレーニング」という言葉で、さぞかし運動をすると想像しているのだと思います。

そうではないのですね。

いろいろなやり方がありますから、

・怪我の加圧トレーニング

・痛みの緩和の加圧トレーニング

・ダイエットしたい加圧トレーニング

・疲労回復させたい加圧トレーニング

微妙ですが、やり方と言いますかメニューや加圧圧はインストラクターにお任せください。

ちなみに、今日の私の加圧トレーニングの加圧圧は「高圧」です。

私は加圧トレーニングを常にやっているのでこのくらいの圧は扱えますが、一般の方ですと、どうなるかは肌の色や、顔色、気分などをお聞きしながら進めて行きます。

 

動き初めて、血液が巡ると痛みが和らいで動きの大きさが出てくるのがわかります。

そうしたら、できる範囲でストレッチを自分で加減しながら行います。

腰を痛めてますから、腰はいじらずに！

太ももの裏側のストレッチ。

内ももの内側のストレッチ。

など、関連するところや自分で「ここなら大丈夫！」というところを探しながら、できる範囲で行うのがポイントです。

 

とはいえ、日ごろからケアをする事が必要ですね。

そして、太ももの筋力があったがために何とか歩いたり支えたりできる事を実感しました。

いざという時のためにも筋力は必要です。